آیا اسم برخی از دوستانتان را فراموش می‌کنید؟ کلیدهای خود را مرتب گم کرده و برخی از مسائل را به خاطر نمی‌آورید؟ نگران نباشید این اتفاق ممکن است برای هر فرد و در هر سنی رخ دهد. فراموشی و کم شدن حافظه ممکن است به دلیل سبک زندگی اشتباه باشد.
در این مطلب قصد داریم در مورد راهکارهای درمان فراموشی و رشد حافظه راهکارهایی ارائه دهیم. البته انتظار نداشته باشید که ما ۶ گیاه ناشناخته از جنگل‌های آمازون را برای تقویت حافظهتان معرفی کنیم. بلکه این راهکارها از طریق تمرین و در طولانی‌مدت به دست آیند.
در ابتدا با فرایند یادآوری و حافظه آشنا شوید:
اولین فرایند برای یادآوری، ایجاد حافظه است. درواقع منظورمان قسمتی از مغز است که سیگنال‌ها را ارسال میکند. مسیرهای عصبی در بخش حافظه، مانند جاده‌ها و اطلاعات مانند کامیون‌هایی هستند که در آن حرکت میکنند. اگر جاده‌ها بهتر و زیادتر باشند به طبع اطلاعات بیشتر در خود جای می‌دهند.
گام دوم تثبیت حافظه است. تثبیت زمانی رخ می‌دهد که مغز ما رویداد و یا حادثه‌ای و قسمتی از اطلاعات را به دست آورده و آن را در مغز ذخیره میکند. درواقع در اینجا منظور بار کامیون‌هایی است که مغز ما تحویل گرفته و آن را در انبار مغزمان ذخیره میکند. تثبیت به ما کمک میکند تا این اطلاعات ذخیره‌شده را برچسب‌گذاری کنیم تا به‌طور کاملاً سازمان‌دهی شده باشد و در مواقع لزوم به‌راحتی به آن دسترسی داشته باشیم.
مرحله آخر بازیابی حافظه است. در این مرحله سعی می‌کنیم اطلاعاتی که در مغزمان ذخیره‌شده است را بازیابی کنیم. مثلاً زمانی که اسم یک نفر تک زبانتان است و سعی می‌کنید آن را به خاطر بیاورید. شما اطلاعات مربوط به آن را ذخیره کرده‌اید اما نمی‌توانید آن را پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: فراموشی به اندازه یادآوری مهم است
کاهش حافظه بخش طبیعی از روند پیری مغز است و اما تحقیقات ثابت کرده‌اند که صرف‌نظر از سن می‌توانید روند ایجاد، تثبیت و بازیابی حافظه در ذهن را ارتقا بخشیده و رشد دهید. در این راستا بهتر است از راهکارهای زیر استفاده کنید:
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی به مغز شما کمک میکند تا مویرگ‌ها و فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (Brain-Derived Neurotrophic Factor) جدیدی تولید کند که درواقع نوعی تولید سلول‌های مغزی جدید و اتصالات تازه است. درواقع فعالیت‌های هوازی به مغز کمک میکنند تا رشد کند و به طبع آن به حافظه کمک میکند. در یک مطالعه تخصصی گروهی از افراد بلای ۶۰ سال را به مدت ۴ ماه به پیاده‌روی بردند، بعد از انجام آن، این گروه در مقایسه با گروه کنترل، حافظه‌ای بهتری نسبت به قبل از تمرینات داشتد. بنابراین بهتر است تمریناتی مانند شنا، دو، دوچرخه‌سواری را به برنامه خود اضافه کنید.
خواب
شما به یک خواب عمیق و باکیفیت نیاز دارید تا حافظهتان بهبود پیدا کند. خوابیدن عمیق به مغز کمک میکند که خاطرات را از طریق رؤیاها تقویت کند. بااین‌حال، مطالعات نشان دادند که تغییرات ضربان قلب در خواب عمیق نیز به‌طور قابل‌توجهی به افزایش حافظه کمک میکند.
رژیم غذایی
در این رژیم باید مواد غذایی مانند سبزی‌ها با برگ سبز (۶ بار در هفته)، سایر سبزی‌ها (۱ الی ۲ بار در هفته)، آجیل‌ها، توت، حبوبات، غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ و روغن‌زیتون مصرف شود. گوشت قرمز را کمتر از ۴ وعده در هفته مصرف کنید، مصرف کره به کمتر از یک قاشق در روز برسد، شیرینی و شکلات را کمتر از ۵ واحد در هفته مصرف کنید و غذای سرخ‌کردنی نخورید.
این رژیم خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد و باعث بهبود حافظه و جلوگیری از فراموشی خواهد شد. تحققات نشان دادهاند افرادی که از این رژیم استفاده میکنند، نسبت به سایر افراد ۷.۵ سال جوانتر به نظر میرسند. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که رژیم غذایی MIND را دنبال کردند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر در آنها به کمتر از نصف رسیده است.
بیشتر بخوانید: واقعیت های مهم در مورد بیماری زوال عقل ((Dementia)) و درمان آن
آرامش
همه ما میدانیم، استرس برای سلامتی مضر است؛ و می‌تواند فشارخون را بالا ببرد، سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد و در نهایت خواب ما را مختل کند. علاوه بر این استرس ممکن است بر روی حافظه ما تأثیر منفی داشته باشد. هنگامی‌که دچار استرس می‌شویم، بدن به صورت خودکار، کورتیزول را به جریان خون ما منتقل میکند که در نتیجه می‌تواند تغییرات فیزیکی کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت را در مغز ایجاد کند. درحالی‌که گاهی کورتیزول باعث افزایش حافظه کوتاه‌مدت می‌شود، در مقابل می‌تواند حافظه بلندمدت ما را کاهش دهد. برای کمک به کاهش استرس در زندگی خود، سعی کنید با تمرینات مدیتیشن، یوگا و تنفس ، آرامش بیشتری به دست آورید. برای چند ساعت در روز، از گوشی و شبکه‌های اجتماعی دور شوید.
افزایش یادگیری
ذهن مثل یک عضله است. هرچه بیشتر آن را به چالش بکشید، قوی‌تر می‌شود. هرچه بیشتر یاد بگیرید، توانایی یادگرفتن مغزتان بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان داده است که یادگیری می‌تواند آرایش فیزیکی مغز شمارا تغییر دهد. در حال حاضر تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ما واقعاً می‌توانیم تعداد سلول‌های مغزی که در طول زندگی ما وجود دارد را افزایش دهیم، بنابراین این تصور که انسان با تعدادی از این سلول‌ها مغزی به دنیا آمده و به مرور و با پیرشدن، مقدار این سلول‌ها کاهش می‌یابد، یک نظریه منسوخ شده است.
علاوه بر فعال بودن از نظر جسمی، یادگیری مهارت‌های جدید و مطالعه می‌تواند مغز ما را سالم نگه دارد. شرکت در یک کلاس آموزشی، مطالعه یک زبان جدید، یادگیری یک ابزار یا مهارت تازه، انجام یک بازی فکری سخت و … می‌تواند مغزتان را رشد دهد؛ کار پیچیده‌تر، مزایای بیشتری برای ذهن شما دارد. سعی کنید ذهنتان را به چالش بکشید و آن را از حالت روزمره خود خارج کنید.
در اجتماع بودن
انزوای اجتماعی و تنهایی، خطرات قابل‌توجهی در زمینه زوال عقل دارد. بدون تعامل با دیگران، مغز ما خفه می‌شود. جداسازی و تنهایی و دور شدن از اجتماع، منجر به افسردگی، کاهش فعالیت جسمی و ذهنی شده و در نتیجه بر روی حافظهتان تاثیر منفی میگذارد.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ که در مرکز علوم اعصاب پیری منتشر شد، نشان داد که سالمندان با روابط اجتماعی کامل، در حافظه، استدلال و تست سرعت پردازش بهتر عمل کرده و در نتیجه موفقتر بودند.
ارتباطات عمیق با دوستان و شرکت در جمع‌ها و مهمانی‌ها، ورزش کردن در محیط‌های دوستانه مانند پیاده روی‌های دسته جمعی باعث می‌شود شادتر شوید و در این راستا حافظهتان نیز بهتر شود.
بنابراین بدون اینکه بخواهید هزینه‌های زیادی برای درمان‌های تخصصی بپردازید به راحتی می‌توانید با استفاده از چند راهکار حافظه خود را تقویت کنید.
ورزش، استراحت، خوب خوردن، یادگیری، عشق، خنده و آرامش… واقعاً نسخه‌ای بهتر و زیباتر از این نسخه دیده‌اید؟