امروزه و با پیشرفت تکنولوژی و زندگی ماشینی بیشتر این جمله به گوشمان خورده است: افسردگی و اضطراب روز به روز در حال گسترش بوده و در بیشتر کشورهای جهان این بحران به وجود آمده است. در بسیاری از این کشورها مراقبت‌های بهداشتی این نوع بیماری‌ها بسیار ضعیف بوده و عملاً بیشتر بیماران درمان نمی‌شوند؛ طبق آمار ۷۵ درصد افرادی که دارای مشکلات روانی هستند؛ در حال حاضر و با توجه به امکانات و مراقبت‌های بهداشتی موجود، ممکن است به درمان صد در صدی نرسند. بنابراین اگر به بیماری افسردگی دچار هستیم و یا یکی از عزیزانمان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کند؛ بهتر است خودمان دست‌به‌کار شویم و با انجام ورزش‌های زیر علاوه بر سلامت جسمانی، سلامت روحی نیز به دست آورده و افسردگی را درمان کنیم. برخی ورزش ها تاثیر بیشتری داشته و به عنوان بهترین ورزش‌ها برای درمان افسردگی شناخته شده‌اند. ورزش علاوه بر مزایایی زیادی که برای سلامت جسمانی دارد؛ می‌تواند به سلامت روانی نیز کمک کند. روانکاوان ثابت کرده‌اند که ورزش باعث جوانه زدن و احیای سلول‌های مغزی می‌شود و به این ترتیب افسردگی و استرس را از بین می‌برد. در این میان تأثیر برخی ورزش‌ها با توجه به شرایط جسمی و روحی، بر روی افسردگی بیشتر است. در این بخش شما را با ورزش‌های مناسب برای درمان افسردگی آشنا می‌کنیم.
ورزش چگونه به درمان افسردگی کمک می‌کند؟
در ابتدا این نکته را بدانید که تمرین به صورت صد در صدی باعث درمان افسردگی نمی‌شود، اما مطالعات زیادی که در این زمینه صورت گرفته و منتشر شده نشان می‌دهد که تمرینات هوازی، تمرینات ورزشی تمرکزی و خطرناک نوعی تقویت کننده آندورفین بوده و باعث شادی می‌شوند. محققان می‌گویند که افرادی از نظر فیزیکی فعال‌ترند؛ احساسات، هیجان و شور بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. تمرینات فیزیکی به صورت غیر مستقیم و مستقیم بر احساس افسردگی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند موجب کاهش استرس و کمک به خواب راحت شبانه شما شود. به همین دلیل است که ورزش مورد علاقه شما می‌تواند به درمان افسردگی شما کمک کند. بنابراین برخی ورزش‌های خاص در صورتی که به صورت منظم انجام شوند؛ می‌تواند افسردگی را تا حدودی درمان کرده و مشکلات ناشی از آن را از بین ببرند. ورزش منظم دارای مزایای روحی و احساسی بسیار زیادی است که می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند: آزاد کردن آندورفین: ترشح آندورفین و هورمون‌هایی که حال شما را خوب می‌کند؛ در طی ورزش کردن اتفاق می‌افتد و این می‌تواند حال شما را بهبود بخشد. بنابراین شما می‌توانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی‌تان شده؛ دور شوید. به دست آوردن اعتمادبه‌نفس: شما با پشت سر گذاشتن چالش‌هایی که در ورزش با آن روبه‌رو هستید؛ هرچند خیلی کوچک؛ می‌توانید حس اعتماد به نفس خود را پرورش دهید. افزایش تعامل اجتماعی: ورزش و فعالیت جسمانی می‌تواند شما را در کنار افراد دیگر قرار دهد و شما فرصت همراهی و ملاقات با افراد دیگر را داشته باشید. این تعاملات می‌تواند احساس درونی شما را بهبود ببخشد. روبه‌رو شدن با مرگ و خطر: شما با انجام برخی ورزش‌های خطرناک سعی می‌کنید؛ از بدنتان محافظت کرده و با گذراندن آن چالش‌ها به هدفتان برسید. این آگاهی می‌تواند احساس درونی‌تان را بهتر کند؛ اینکه شما می‌توانید هر مشکلی را حل کنید. 
۱. اسب سواری
یکی از بهترین ورزش ها برای درمان افسردگی، اسب سواری است. اگر از افسردگی رنج می‌برید؛ به این احساس رسیده‌اید که نمی‌توانید با دوستان و اطرافیان خود ارتباط برقرار کرده و منزوی شده‌اید؛ بنابراین ورزش اسب سواری یک ورزش مؤثر و کارآمد برای از بین بردن افسردگی است. انسان‌ها در ارتباط با حیواناتی مانند اسب می‌توانند بر روی حس ارتباط خود کار کرده و مهارت‌های ارتباطی خود را بازسازی کنند. اسب حیوان عاقلی است که درک و احساس دارد و می‌تواند احساس و ضربان قلب انسان یا هر حیوان دیگری را متوجه شود. بنابراین شما می‌توانید با این ورزش با این حیوان ارتباط برقرار کرده و کم کم افسردگی خود را درمان کنید. 
۲. موج سواری
موج سواری یکی دیگر از بهترین ورزش‌ها برای درمان افسردگی می باشد؛ قرار گرفتن در بین امواج دریا به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند به کاهش افکار منفی و افسردگی کمک کرده و رفتارهای تخریبی در انسان را کاهش دهد. این مطالعه نشان داده است افرادی که دچار افسردگی شده‌اند می‌توانند با موج سواری و قرار گفتن در بین امواج این بیماری خود را درمان کرده و کم کم بهبود پیدا کنند. 
۳. اسکواش
اسکواش یکی از سالم‌ترین و بهترین ورزش‌های جهان است؛ این ورزش به هماهنگی شدید بین دست و چشم نیاز دارد و باعث می‌شود مغز شما برای ساعت‌هایی به بازی متمرکز شده و از فکر و خیال‌ها و نگرانی‌های دنیای واقعی دور بماند. بسیاری از افرادی که اسکواش بازی می‌کنند؛ حتی صداهای محیطی را هم نمی‌شنود؛ و این گونه می‌توانند برای ساعاتی به مغز خود استراحت داده و از ناراحتی و مشکل اضطراب و افسردگی خود دور بمانند و این عمل به مرور آنها را درمان می‌کند. 
۴. بولدرینگ
ورزش بولدرینگ نوعی صخره نوردی است که در آن از چند مسیر کوتاه، حداکثر ۱۵ حرکت استفاده می‌شود و ورزشکار بدون حمایت از طناب مسیر را طی می‌کند و در این راه باید از مهارت‌ها و تخصص خود استفاده کند تا زودتر به مسیر برسد. در این مسیر ذهن شما باید آنقدر تمرکز کند تا بتواند مسیر درست را انتخاب کند وگرنه دچار سقوط می‌شود و همین مسئله باعث شده تمرکز کند و از ناراحتی‌های دنیای واقعی برای لحظاتی جدا شود. در نتیجه به مرور افسردگی فرد کمتر می‌شود؛ در برخی بیمارستان‌های آلمان از درمان سنگ نوردی برای کمک به بیماری افسردگی استفاده می‌شود. یک مطالعه آلمانی نشان داد که افرادی که به مدت سه ساعت در هفته و به مدت ۸ هفته صخره نوردی می‌کنند؛ افسردگی خفیف و متوسط آنها درمان می‌شود. 
۵. اسکای دایوینگ
اسکای دایوینگ با چتربازی سقوط آزاد یکی دیگر از ورزش‌های درمان کننده افسردگی است. آیا تابه‌حال از یک هواپیما در حال حرکت سقوط کرده‌اید؛ این ورزش مهیج یکی از ورزش‌های کاربردی در زمینه درمان افسردگی است که طبق مطالعات به اثبات رسیده است؛ روانشناسان کشف کرده‌اند که اسکای دایوینگ واقعاً می‌تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. این ورزش علاوه بر ترشح آندورفین می‌تواند نوعی درمان برای احساسات شکست خورده فرد بوده و اعتماد به نفس را بیشتر کند. طبق عقیده روانشناسان بین سلامت روانی و پذیرش مرگ یک ارتباط مثبت وجود دارد و این ورزش می‌تواند این حس را در شما به وجود بیاورد.
۶. کار با وزنه و فیتنس
وقتی قدرت زیادتر می‌شود؛ اعتماد به نفس زیادتر شده و احساس خوشبختی در وجود انسان ریشه می‌کند. مطالعه‌ای که اخیراً بین ۴۵ نفر از بازماندگان سکته مغزی و دارای افسردگی منتشر شد؛ نشان داد که یک برنامه آموزشی ۱۰ هفته‌ای در باشگاه‌های بدن سازی و فیتنس می‌تواند علائم افسردگی را کاهش داده و در نتیجه علاوه بر مزایای جسمی بسیاری از منافع روحی را به فرد ببخشد. قدرت در واقع نوعی تسلط و کنترل است و این امر می‌تواند به توجه و تمرکز کامل فرد کمک کند؛ البته بهتر است این نوع ورزش‌ها را به آرامی انجام دهید و در صورت نیاز از مربی‌تان کمک بگیرید.
۷. ایروبیک و تمرینات هوازی
دویدن و تمرینات هوازی یکی از ورزش‌های مهم و کارساز در کاهش علائم افسردگی هستند؛ البته شدت این تمرینات تأثیر بیشتری بر روی درمان افسردگی ندارد؛ بنابراین بهتر است به صورت نرمال و پیوسته تمرینات هوازی خود را آغاز کنید. شما می‌توانید در حین دویدن سرعت را به حداکثر رسانده و سپس آهسته کنید؛ این بازی در سرعت می‌تواند بر روی بدنتان تأثیر گذاشته و باعث ترس و ترشح اندورفین در خون شود. آندورفین ها نوعی مورفین طبیعی بدن ما هستند و وقتی توسط غده‌های ویژه در مغز ما آزاد می‌شوند، احساس خوب و شادی ایجاد کرده و همچنین باعث کاهش سطح درد در بدن می‌شوند.
۸. یوگا
یوگا یکی از موفق ترین و بهترین ورزش برای درمان افسردگی است؛ طبق مطالعه‌ای که بین ۶۵ زن صورت گرفت؛ به این نتیجه رسیدند که یوگا می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند. در این مطالعه ۳۴ زن در جلسات یوگا شرکت کردند و این روند دو هفته ادامه داشت؛ این افراد در مقایسه با زنانی که کلاً در کلاس‌های یوگا حضور نداشتند؛ حال روحی بهتری داشته و تا میزان زیادی افسردگی‌شان درمان شده بود. ورزش‌های سنتی شرقی مانند یوگا دارای اثر ضد افسردگی فوق‌العاده‌ای هستند که انعطاف پذیری را بیشتر کرده و ذهن را پاک می‌کنند تا افکار منفی از بین برود. قدرت و کنترل شما بر روی تنفستان باعث تعادل و بهبود شما خواهد شد.
۹. تای چی
همانند یوگا، حرکات آهسته و ملایم تایچی یک سنت شرقی دیرینه است که می‌تواند افسردگی و اختلالات آن را درمان کند. در مطالعه‌ای که بین ۱۴ نفر چینی مبتلا به افسردگی انجام شد؛ افرادی که ورزش تایچی را طی یک دوره ۳ ماهه انجام دادند علائم افسردگی کمتری داشتند.
چند روز ورزش می‌تواند بیماری افسردگی را درمان کنند؟
شما با انجام یک جلسه نیم ساعته به صورت سه تا ۵ بار در هفته می‌توانید به میزان قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را در خود کاهش دهید. اما زمان‌های کمتر یعنی حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یک جلسه تأثیر به مراتب کمتری را ایجاد می‌کند. 
چگونه یک ورزش را شروع کنیم تا افسردگی‌مان درمان شود؟
انتخاب و شروع فعالیت منظم در یک ورزش یک چالش بزرگ است. شما می‌توانید از مراحل زیر کمک گرفته و از این چالش عبور کنید:
انتخاب ورزش مناسب:
در بین ورزش‌های ذکر شده از کدام ورزش لذت بیشتری می‌برید. کشف نوع ورزشی که به آن علاقه دارید و در مدت انجام آن با لذت آن را به پایان می‌رسانید؛ بسیار اهمیت دارد.
مشورت:
با پزشک خود مشورت کرده و در مورد نوع ورزش و زمان انجام آن مشورت بگیرید.
تعیین اهداف معقول:
شما نمی‌توانید در شروع کار به صورت روزانه ورزش کرده و انتظار بهبود داشته باشید. یادتان باشد که شروع آهسته باعث می‌شود تا مسیر را تا انتها جلو بروید. انجام ورزش در جلسات نیم ساعت یا یک ساعته به اندازه سه تا ۵ جلسه در هفته برای شما بسیار مفید است.
به اجبار ورزش نکردن:
اگر ورزش در زندگی شما یک “باید” است که قصد دارید به وسیله آن، افسردگی‌تان را درمان کنید؛ هیچ وقت موفق نمی‌شوید. بنابراین به تمرین و ورزش خود مانند یک جلسه لذت بخش نگاه کنید.
ناامید نشدن به خاطر موانع:
اگر در اواسط فرایند درمانی‌تان چند جلسه ورزش نکردید؛ به‌طور کلی آن را کنار نگذارید؛ دوباره از نو شروع کنید و مطمئن باشید که درمان به موفقیت انجام می‌شود.
منبع: وب سافت
خیلی مطلب خوبی بود لذت بردم از خوندنش. من خودم یوگا انجام میدم. ورزش های دیگه ایم که اینجا ذکر شده خیلی میتونه به ارامش رسیدن و شاد شدن انسان کمک کنه.