اگر شما جز افرادی هستید که تازه ورزش را آغاز کرده و به باشگاه می روید، ممکن است در ابتدا بسیار نا امید شوید، اما این نکته را به یاد داشته باشید که مربی تان، مانند شما از صفر شروع کرده و به این تناسب اندام رسیده است، و اگر او توانسته این کار را انجام دهد شما نیزمی توانید. پس قوی باشید.
۱. در ابتدا از نظر ذهنی روی خود کار کنید
ورزش کردن و تناسب اندام یک شیوه زندگی بسیار خوب و عالی است. اما بیشتر از اینکه به فکر زیبایی اندام و مقایسه آن با اطرافیانتان باشید، به سلامت خود توجه کنید. وقتی تمرکز شما بر ورزش، سلامت و لذت از تندرستی باشد بدن شما به سرعت بیشتری شکل می گیرد.
۲. در ابتدا برای خود یک برنامه تهیه کنید، و با ورزش سبک آغاز کنید
همیشه برنامه، یک شروع خوب برای انجام هرکاری است. اگر شما متناسب با توان و زمانی که در اختیار دارید یک برنامه مناسب تهیه کنید یک شروع فوق العاده خواهید داشت. این برنامه را می توانید از یک مربی با تجربه دریافت کنید. به قول یکی از قهرمانان المپیک سال ۲۰۱۶، شهر رم در یک روز ساخته نشده است، نتایج خوب و پایدار با گذشت زمان به دست می آیند، مطمئن باشید به آرامی و با یک برنامه معقولانه به هدف خود می رسید.
۳. برای خود هدف مشخص کنید
بسیاری از ما تنها هدفمان کاهش وزن است، اما این هدف بسیار مبهم و کلی است. شما باید به صورت جزئی تری برای خود هدف تعیین کنید، مثلا ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شدن در روزهای تمرین، کاهش خوردن تنقلات، جای دادن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی و …
۴. تمرینات قدرتی انجام دهید
ورزش های هوازی یک راه عالی برای سوزاندن کالری، استقامت و تقویت سیستم قلبی و عروقی است، اما اگر می خواهید تغییرات قابل توجهی در بدن خود داشته باشید، باید به مرور وزنه های سنگین تری استفاده کنید. همچنین قبل از شروع تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید و بعد از اتمام تمرین ، از حرکات کششی مناسب استفاده کنید.
۵. تمرینات ترکیبی را بیشتر از تمرینات ایزوله انجام دهید
اگر چه تمرینات ایزوله مانند پرس ساق پا ایستاده، پشت بازو با دمبل و … در جای خود فواید بسیار زیادی دارند، اما سعی کنید بیشتر از تمرینات ترکیبی استفاده کنید، زیرا تمرینات ترکیبی بر خلاف تمرینات ایزوله، چندین عضله را درگیر و فعال می کنند. حرکات ترکیبی اصولا نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه اجرای آنها در ابتدای جلسه تمرینی باعث می شود که توان لازم برای انجامشان را داشته باشید. معمولا پس از انجام چند حرکت ترکیبی به سراغ حرکات ایزوله بروید. یادتان باشد که با انجام حرکات ایزوله می توانید عضلات ضعیفتر را هدف قرار دهید.
۶. از غذاهای مفید نترسید
خوردن غذا مناسب بخش مهمی در راه رسیدن به تناسب اندام است. اگر تغذیه مناسب نداشته باشید عضلاتتان رشد نمی کنند. پروتئین ساختار اصلی تشکیل عضله در بدن است و باعث رشد عضلات و تقویت قدرت آنها می شود. طبق تحقیقات زنان به طور متوسط باید روزی ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند، اما افراد که ورزش می کنند و هدفشان تناسب اندام است، باید این مقدار را بیشتر کنند. طبق نظر یکی از کارشناسان به ازای هر پوند وزن، ۱ تا ۱ و نیم گرم پروتئین در روز باید مصرف شود. از کربوهیدرات ها نترسید، بدن شما علاوه بر پروتئین، به کربوهیدرات نیز نیاز دارد تا انرژی خود را دوباره به دست بیاورد و آماده تمرینات بعدی شود.
۷. در برنامه خود روزهای برای استراحت درنظر بگیرید
وقتی شما شروع به ورزش می کنید، در ابتدا ممکن است به سختی این کار را انجام دهید، این یک تغییر هیجان انگیز در زندگی شماست، و برای اینکه بدن شما به آن عادت کند، زمان احتیاج است. عدم استراحت در برنامه ورزشی، ممکن است به عضلات شما آسیب وارد کند، مثلا شما می توانید طبق برنامه زیر پیش بروید:
• شنبه: تمرین
• یک شنبه: استراحت
• دوشنبه: تمرین
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمرین
• پنج شنبه: هوازی
• جمعه: استراحت
۸. تمرینات متنوع انجام دهید
همه ما انسان ها، طبق طبیعت وجودی¬مان، وقتی با یک حرکت و ورزش انس می گیریم، سعی می کنیم همیشه آن را انجام دهیم. اما این کار اشتباست، اگر شما دوچرخه سواری می کنید بهتر است چند جلسه تمرین قدرتی داشته باشید، اگر بوکس کار می کنید بهتر است حرکات یوگا نیز انجام دهید تا تعادل برقرار شود. در واقع شما باید برای تعادل بدنی و کاهش استرس تان به دیگر ورزش ها نیز روی بیاورید و یک بعدی نباشید.
۹. ورزش راجزئی از زندگی خود قرار دهید
و به عنوان نکته آخر، از ورزش کردن لذت ببرید، و آن را مانند باری بر روی دوش خود احساس نکیند. اگر فضای باشگاه را دوش ندارید، آن را تغییر دهیدو شرایطی فراهم کنید که ورزش را دوست داشته باشید و آن را همیشه ادامه دهید.