همه تمرینات ورزشی برای شما مناسب نیستند، در حقیقت مطالعات نشان داده اند که انجام برخی از تمرینات به صورت افراطی علاوه بر اینکه به بدن در رسیدن به هدف مورد نظر، کمک نمی کند، بلکه باعث می شود سلامتی خود را به خطر بیاندازید. مثلا ممکن است شما تمرینات شکم ABS انجام دهید و در ناحیه شکم خود احساس درد داشته باشید و از این درد خوشحال باشید چون فکر می کنید به عضلات شکم فشار آورده اید تا آن را سفت کنید. اما بعد از چند ماه انجام این تمرینات کماکان شکم تان بزرگ و یا شل است. به نظرتان مشکل از چیست؟
کرانچ، دراز و نشست، شکم مورب، و تمام حرکات دیگر برای آب کردن شکم، باعث می شود خم شوید و بدن را از حالت طبیعی خود خارج کنید. در واقع عضلات شما ممکن است به علت حرکت ناگهانی و بیش از اندازه آسیب ببینند. این تمرینات می توانند به مهره های کمر شما نیز آسیب وارد کنند، بنابراین برای آب کردن شکم تان باید از راه اصولی این تمرینات را انجام دهید. در این مطلب می خواهیم در مورد اشتباهات ورزشی بیشتر صحبت کرده و راه هایی برای آب کردن چربی های شکمی و افزایش متابولیسم بدن، مطرح کنیم.
اشتباه اول: انجام بیش از اندازه حرکات هوازی و کاردیو
انجام حرکات ورزشی سریع مانند دویدن سریع باعث می شود که هورمورن استرس به نام کارتیزول در بدن شما بیشتر شود. این هورمون می تواند وزن شما را زیادتر کند و روند آب کردن شکم تان را کاهش دهد. بنابراین در انجام حرکات هوازی مانند دویدن سعی نکنید که سریع بدوید و ضربان قلب خود را بسیار بالا ببرید، علاوه بر این انجام حرکات هوازی شدید باعث می شود سطح هورمون استرس همیشه بالا باشد و این هورمون با تولید رادیکال های آزاد باعث تخریب سلول های بدنی تان شده و باعث می شود زودتر پیر شوید. بنابراین تمرینات هوازی را به صورت افراطی و با سرعت بسیار بالا، انجام ندهید.
اشتباه دوم: انجام بیش از اندازه تمرینات ایزوله
انجام تمرینات ایزوله به فرم دهی کلی بدن شما کمک نخواهد کرد. وقتی شما تمرینات ایزوله انجام می دهید، تنها بر روی یک عضله کار می کنید. در واقع این تمرینات متابولیسم کلی بدن تان را افزایش نمی دهد. ممکن است نتوانید عضلات را بخوبی تحت فشار قرار بدهید و در نتیجه روزهای ریکاوری برای شما بی‌ارزش خواهند شد.
اشتباه سوم: استفاده از دستگاه های باشگاه
دستگاه ها می توانند اختلالات عضلانی و فشار مضاعف روی مفاصل شما ایجاد کنند و منجر به آسیب زدن به آن ها شود. برای انجام تمرینات موثرتر بهتر است در ابتدا، حرکات را به صورت طبیعی و بدون دستگاه انجام دهید و به مرور چند حرکت دستگاهی زیر نظر مربی به آن بیافزایید.
اشتباه چهارم: تکرار یک تمرین بیش از اندازه
اگر یک تمرین خاص را هر روز و هر روز تکرار کنید ممکن است خیلی دیر به نتایج مورد نظرتان برسید، عادت کردن در انسان یک امر طبیعی است و این حقیقت در حرکات ورزشی نیز وجود دارد. اگر می خواهید در بدن خود تغییرات زیادی مشاهده کنید بهتر است تمرینات خود را تغییر دهید. بدن شما توانایی شگفت انگیزی دارد و به سرعت با شرایط منطبق می شود. به همین دلیل بعد از چند روز تمرین ممکن است بدنتان به تمرینات مورد نظر عادت کند و دیگر در برابر آنها عکس العمل نشان ندهید.
اشتباه پنجم: انجام تمرینات بلندمدت
تمرینات طولانی باعث نتایج بهتر و سریع تر نخواهد شد، در باشگاه تنها عضلات را خسته و تخریب می کنید و باید به سرعت بعد از آن به تغذیه سالم و استراحت بپردازید تا عضلاتتان بهتر شکل بگیرد، بنابراین بهتر است تایم ورزشی شما خیلی طولانی نباشد.
متابولیسم در واقع مقدار کالری است که در هر روز می سوزانید. ۶۵ درصد این کالری ها برای فعالیت هایی مانند تنفس، گردش خون، فعالیت قلب، کبد، کلیه ها و … مورد استفاده قرار می گیرد. ۱۰ درصد به فرایند هضم غذا اختصاص داده می شود و ۲۵ درصد باقی مانده نیز صرف فعالیت های بدنی مانند راه رفتن، ایستادن و … می شود. بافت هایی مانند ماهیچه ها و اندام ها به طور متوسط ۱۴ کالری به ازای یک پوند در روز می سوزانند، در حالی که چربی ها تنها ۳ کالری می سوزانند.
علم ثابت کرده است که انواع خاصی از تمرینات وجود دارد که اثر شدید چربی سوزی را ایجاد می کنند که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن و افزایش چربی سوزی تا ۴۸ ساعت پس از تمرین می شود. در کنار این تمرینات باید از تغذیه مناسب و خواب کافی نیز بهره ببرید. این اقدامات فیبرهای عضلانی را فعال کرده و باعث تقویت متابولیسم بدن خواهند شد و چربی سوزی را تسریع می بخشند، این تمرین ها همچنین هورمون های تقویت کننده جوانی را تحریک می کنند، بنابراین شما می توانید سلول های قدیمی و مرده را از بین ببرید – این باعث می شود که شما احساس جوانی بیشتری داشته باشید.
تمرینات و رژیم های غذایی برای متابولیسم سریع تر
متابولیسم در طول زمان کاهش می یابد، به عنوان مثال اگر در این سن می توانید ۲۰۰۰کالری در روز بسوزانید، به مدت ۱۰ سال بعد شاید این میزان به ۱۹۲۰ کالری در روز برسد. از نظر عددی ممکن است تفاوت زیادی نباشد اما همین مقدار کالری اضافه، که در واقع ۸۰ کالری در روز است؛ در طول یک سال می تواند ۸ کیلوگرم به وزن شما اضافه کند مگر اینکه بتوانید با ورزش آن را از بین ببرید.
تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم
در این راستا باید از تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم بهره ببرید. طبق مطالعه ای که انجام شده زنانی که در طول هفته دو بار ورزش های قدرتی انجام می دهند و در هر نوبت ۸ تا ۱۲ حرکت قدرتی را پیاده می کنند در طول یک سال تونسته اند ۷۵ درصد قوی تر شوند. تمریناتی که انجام می دهید به متابولسیم بدن شما در طول تمرین کمک می کند و اثرات آن بعد از تمرین نیز وجود دارد و این متابولیسم ساعت ها بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت.
مصرف مواد غذایی مفید مانند پروتئین
خوردن مقدار زیادی پروتئین در هر وعده غذایی – نه فقط پس از تمرین – ضروری است زیرا اسیدهای آمینه برای ساختن توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. در صورتی که به بدن تان مواد غذایی کمی برسانید مثل ۴۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز دریافت کنید، سوخت و ساز بدن تان ۱۵ تا ۲۵ درصد کاهش می یابد.
دانشمندان در طی انجام یک پژوهش به این نتیجه رسیدند که در صورت دریافت کالری کمتر از ۹۰۰ تا، بافت عضلانی خود را از دست می دهید و میزان متابولیسم بدنتان به سرعت کم می شود. شما باید حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کرده و بسوزانید، در این راستا برای افزیش متابولیسم بهتر است روزانه بیش از ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید که می توانید این مقدار را از گوشت سفید، ماهی، سفیده تخم مرغ و سویا به دست آورید، فردی که در وعده صبحانه و یا به طور کلی پروتئین بیشتری مصرف می کنند دیرتر گرسنه می شوند و وزن شان را راحت تر کنترل می کنند.
خوردن آب
آب آشامیدنی بیشتری مصرف کنید. افرادی که آب بیشتری مصرف می کنند، میزان متابولیسم آنها زیادتر شده و به راحتی می توانند به وزن ایده آل خود برسند.
گرسنه نماندن
قبل از اینکه از خانه خارج شوید غذا بخورید زیرا در غیر این صورت بدن شما شروع به ترشح هورمون اضطراب و استرس می کند و به ارگان ها دستور می دهد تا چربی بیشتری ذخیره کنند. بهتر از هر سه ساعت یک بار غذا و یا میان وعده مصرف کنید تا متابولیسم بدن در طول روز حفظ شود، در بیشتر افرادی که کاهش وزن صورت می گیرد، ممکن است مقداری از عضله های آنها نیز سوزانده شود و متابولیسم بدنشان کاهش یابد. بنابراین آنچه که در کاهش وزن مهم است کاهش درصد چربی بدن با استفاده از تغذیه مناسب و افزایش متابولیسم است.
حال چرا برخی از افراد نمی توانند وزن کم کنند
در آزمایشی که انجام شد؛ فرد مورد نظر تحت رژیم مناسب و ورزش ها هوازی و مقاومتی قرار گرفت و تمام اصول و قوانین کاهش وزن در این فرد رعایت شد. متابولیسم فرد مورد نظر نیز در حد عالی بود و در واقع روزانه ۲۳۹۷ کالری می سوزند. اما وزن آن تغییر چندانی نداشت. در نهایت به این نتیجه رسیدیم که به جای چربی، کربوهیدرات در بدن او سوزانده می شد که این از طریق استشاق دی اکسید کربن در تنفس او ثابت شد. شرایط محیطی فرد مورد بررسی قرار گرفت و به این نتیجه رسیدیم که در رژیم غذایی او در آزمایشگاه ۴۸ درصد کربوهیدرات، ۴۱.۸ درصد چربی و ۱۱ درصد پروتئین بود. فرد مورد نظر در طول آزمایش خواب مناسب نداشته و غذای خود را با استرس می خورد و همین دو علت باعث شده بود در صورت رعایت تمام نکات، کاهش وزن کمی داشته باشد.
خواب
بنابراین با توجه به نتایج آزمایش قبلی، خواب کافی می تواند متابولیسم بدنتان را زیاد کند، محرومیت از خواب می تواند بر اهداف تناسب اندام شما تأثیر منفی بگذارد زیرا خستگی باعث افزایش هورمون استرس شده در نتیجه چربی بیشتری ذخیره خواهید کرد و علاوه بر ترشح هورمون استرس، باعث افزایش قند خون می شود که به شما احساس گرسنگی می دهد و سوخت و ساز بدن را کم می کند.
چگونه متابولیسم خود را افزایش دهیم
ورزش
بله هر کس می تواند بدن خود را بهینه سازی کند تا از سوخت بهتری بهره مند شود و بهترین راه برای انجام این کار ورزش است. عضلات بیشتر از چربی ها از نظر متابولیکی فعال هستند، افرادی که بدنشان از عضله بیشتری تشکیل شده است متابولیسم بیشتری دارند. برای از دست دادن چربی باید تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه را بیشتر انجام دهید و در هر نوبت در حد توان خود آن را زیادتر کنید. این تمرینات باعث رشد عضلانی شما شده و میزان متابولیسم بدنتان را زیادتر می کنند. این بدان معنا نیست که حرکات هوازی در تقویت متابولیسم موثر نیست – بهترین نتایج در زمانی رخ می دهد که هر دو نوع ورزش با هم استفاده شود.
در هنگام تمرینات هوازی میزان ضربان قلب خود را از ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه در دقیقه برای ۲۰ تا ۳۵ دقیقه افزایش دهید اما از این مقدار فراتر نروید زیرا باعث ترشح هورمون استرس در بدن شده و میزان کاهش وزن شما را کند می کند.
چرا متابولیسم از فردی به فرد دیگر متفاوت است؟
متنابولیسم یک مسئله شخصی است و در هر فرد نرخ های متفاوتی دارد که می تواند تحت تاثیر عوملی مانند حجم توده عضلانی و درصد چربی بدن تان باشد. هرچه قدر که تحرک شما کمتر باشد میزان متابولیسم شما نیز کاهش می یابد. این مسئله ممکن است در سنین بالا برای شما مشکل ساز شود. یک ورزشکار حرفه ای متابولیسم بسیار بالاتری نسبت به یک کارگر اداری دارد. سن، جنسیت و ملاحظات پزشکی شخصی گاهی اوقات نیز متابولیسم ما را تحت تاثیر قرار می دهد.
مردان و زنان دارای مشخصات هورمونی متفاوت است. متابولیسم در بدن مردان به قدرت، سرعت و سایز بدن آنها ربط دارد و زمانی که سایز عضلات در آنها بیشتر می شود و میزان سوخت ساز و متابولیسم آنها افزایش می یابد و نسبت به زنان بسیار بیشتر است. تستوسترون، یک هورمون کلیدی است که بر میزان عضله و چربی بدن تاثیر می گذارد. مردان به طور طبیعی مقدار بیشتری از تستوسترون را در بدن خود دارند، بنابراین این واقعیت همراه با کاهش چربی بدن و عضله بیشتر، به طور کلی منجر به سوخت و ساز بهتر می شود – حداقل یک کالری بیشتری را می سوزاند.
زنان به علت باروری چربی بدن بیشتری را نسبت به مردان ذخیره می کنند. به همین دلیل است که مردان می توانند چربی بدن خود را بطور قابل توجهی بیشتر از زنان،کاهش دهند. بدن زنان به طور ژنتیکی به ذخیره انرژی برای فعالیت های خاص مانند بارداری و تغذیه با شیر مادر می پردازد. این به این معنی است که زنان انرژی ناشی از غذا را به صورت چربی بیشتری ذخیره کرده و آن را کمتر به عضله تبدیل می کنند.
سطح تستوسترون با سن کاهش می یابد. این باعث می شود افراد از نظر متابولیکی فعالیت کمتری داشته، منجر به کاهش توده عضلانی و کاهش میزان کالری سوزانده شوند. به طور طبیعی، این تغییر به طور مستقیم بر کاهش وزن تاثیر می گذارد و به همین دلیل ممکن است به نظر می رسد با گذشت زمان روند کاهش وزن شما کند تر می شود.
ورزش همیشه تاثیر مثبتی بر میزان متابولیسم و سلامت کلی ما دارد. با تغذیه خوب و تمرینات منظم، بهداشت عمومی، استراحت و خواب باعث می توان به اهداف مورد نظرتان در تناسب اندام برسید.