وقت آن رسیده که برخی دانسته‌های قدیمی خود را کنار بگذاریم و برنامه ورزشی عضلات شکممان را تغییر دهیم؛ در گذشته دراز نشست Situps یک تمرین خوب برای تقویت عضلات شکم بود؛ اما امروزه محققان به این نتیجه رسیدند که دراز نشست می‌تواند به عضلات کمر و گردن آسیب برساند. مخصوصاً در زنان، زیرا بدن زنان و مفاصل آن‌ها نسبت به مردان ضعیف‌تر است و تحمل وزن بیش از اندازه را ندارد. قفل کردن دست در زیر گردن در حرکت دراز نشست می‌تواند در ستون فقرات شما نیروی بیش از حد وارد کرده و به گردن شما آسیب وارد کند. البته منظور ما از دراز نشست، دراز نشست معمولی است و حرکاتی مانند کرانچ را شامل نمی‌شود. در این مطلب می‌خواهیم در مورد عوارض دراز نشست حرف بزنیم.
دراز نشست و گردن درد
جای تعجب نیست که بسیاری از زنان و مردان در حین دراز نشست و بعد از آن، کمر درد و گردن درد زیادی تجربه می‌کنند. هنگام دراز نشست ستون فقرات شما تحت فشار است و به دیسک بین مهره‌ای شما تنش و فشار وارد می‌شود. در صورتی که این حرکت را در تکرار زیاد انجام می‌دهید؛ این دیسک‌ها ممکن است دچار بیرون زدگی شده و در نهایت بسیار دردناک باشد. بنابراین این حرکت در صورت اشتباه و در طولانی مدت به ستون فقرات آسیب رسانده و باعث فشار بر روی دیسک می‌شود و این اتفاق ممکن است به اعصاب آن فشار وارد کرده و باعث درد در پشت و بیرون زدگی دیسک شود. هر گونه درد در حین حرکات ورزشی نشانه‌ای از یک حرکت اشتباه است و گردن درد ناشی از دراز نشست نباید نادیده گرفته شود.
عوارض دراز نشست در زنان
تحقیقاتی که در مجله بین‌المللی Urogynecology منتشر شده، نشان داد که دراز نشست می‌تواند به کف لگن در زنان آسیب وارد کند. این مطالعه بر روی ۹۰ زن انجام شد و بعد از انجام حرکات دراز نشت در یک دوره از اندام‌های تحت فشار مانند مثانه، کف لگن در زنان، ستون فقرات آن‌ها تست‌ها و ارزیابی‌های صورت گرفت. این ارزیابی و مطالعات نشان داد که دراز نشست در طولانی مدت می‌تواند بر روی عضلات کف لگن زنان فشار وارد کند؛ این فشار در زنانی که بچه دارند بیشتر از سایر زنان است. ۷۶ درصد زنان اذعان کردند که این حرکت به مرور باعث درد در ناحیه لگن آن‌ها شده است.
بنابراین محققان به زنانی که به صورت سزارین بچه دار شده‌اند و یا جراحی‌های مشابه را انجام داده‌اند توصیه می‌کنند؛ حرکات دراز نشست را به هیچ عنوان انجام ندهند. زنان دیگری که این مشکلات را ندارند؛ بهتر است حرکات دراز نشست را به مدت طولانی انجام ندهند و سعی کنند حرکات دیگر را جایگزین کنند تا دچار عوارضی این چنین نشوند.
نقش ژنتیک در دردهای عضلانی
برخی افراد ممکن است عوارض بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند؛ این ممکن است به ژنتیک آن‌ها مربوط باشد. طبق مطالعات بسیاری که در دوقلوها در فنلاند، کانادا و ایالات متحده صورت گرفته است ژنتیک نقش مهمی در حساسیت افراد به دردهای کمری و دیسکی دارد. در تحقیقات دوقلوها زمانی یکی از آن‌ها کارهای سنگین انجام می‌داد و دیگری در شرایط خنثی بود؛ تحقیقاتی صورت گرفت و به این نتیجه رسیدند که در نهایت هر دوی آن‌ها مشکلات ناحیه کمر یکسانی دارند و عدم فعالیت سنگین یک نفر مانع از بروز دردهای کمری نشده است. بنابراین ژنتیک نیز تا میزان زیادی می‌تواند باعث دردهای کمر و گردن شود و یا آن‌ها را تشدید کند. بنابراین دراز نشست در صورت اشتباه انجام دادن، برخی افراد را درگیر کرده و باعث درد در ناحیه کمر، گردن و لگن آن‌ها می‌شود و ژنتیک نیز می‌تواند آن را تشدید کند.
آیا دراز نشست باعث به وجود آمدن سیکس پک می‌شود؟
دراز نشست کمترین تأثیر در ایجاد عضلات قوی و سیکس پک را دارد. در صورتی که بدن شما چربی دارد شما نمی‌توانید عضلات سیکس پک خود را ببینید؛ درنتیجه تنها با انجام حرکات هوازی و کنترل تغذیه می‌توانید شکمتان را عضلانی کنید.
طبق تحقیقاتی که به نقل از بی بی سی در Illinois در سال ۲۰۱۱ انجام شد؛ دو گروه مورد آزمایش قرار گرفتند گروه اول روزانه تمرینات دراز نشست انجام می‌دادند و گروه کنترل به هیچ عنوان این تمرین را انجام ندادند؛ شرایط هر دو گروه یکسان بود؛ بعد از مدتی اندازه دور کمر و شکم آن‌ها بررسی شد و هیچ تغییری در آن مشاهده نگردید. درواقع دراز نشست در این مدت به هیچ عنوان باعث آب شدن دور شکم آن‌ها نشده بود و گروه کنترل نیز چربی شکمی بیشتر از قبل نداشتند.
حرکت اصلاح شده دراز نشست
اگر دراز نشست در برنامه تمرینی شما است؛ انجام برخی از حرکات اصلاحی می‌تواند از آسیب گردن و کمر شما جلوگیری کند و از عوارض دراز نشست بکاهد. برای حفاظت بیشتر یک تشک یا زیرانداز نرم در زیر خود بگذارید و به صورت کامل از سطح زمین بلند نشوید؛ کافی است پنج سانتی‌متر از زمین بلند شوید و پس از اینکه کمی بالا آمدید و عضله‌تان برای چند ثانیه منقبض شد، دوباره روی زمین فرود بیایید. دست‌ها را زیر گردن قفل کنید در صورت امکان زیر گودی کمر بگذارید. گردنتان را به سمت بالا نبرید و تحت فشار نگذارید.
تمرینات شکمی را بیش از ۶۰ تکرار انجام ندهید و در ابتدا این تکرارها از ۱۵ شروع کرده و به مرور افزایش دهید. سعی کنید یک روز در میان این تمرینات را به کار ببرید.
کرانچ در مقابل دراز نشست
کرانچ و دراز نشست دو حرکت محبوب میان ورزشکاران هستند که از نظر برخی افراد، بسیار شباهت دارند. اما به صورت علمی این دو حرکت کاملاً متفاوت بوده و گروه‌های عضلانی متفاوتی را درگیر خواهند کرد.
در دراز نشست عضلات گردن، قفسه سینه، ران، پایین تنه و شکم درگیر می‌شوند که در بیشتر موارد این حرکت به درستی انجام نشده و باعث آسیب دیدگی خواهد شد. اما کرانچ بیشتر بر روی عضلات میانی و شکم تمرکز دارد و احتمال اشتباه در آن کمتر می‌باشد.
تمرینات جایگزین برای دراز نشست
شما می‌توانید برای آب کردن چربی‌های شکمی به جای استفاده از حرکاتی مانند دراز نشت از دوچرخه روی زمین استفاده کنید؛ دوچرخه یکی از مؤثرترین تمرینات برای آب کردن شکم است. برای این کار روی زمین دراز بکشید؛ دستان را در کنار گوش قرار دهید و پاهایتان را درون شکمتان جمع کرده و حرکت دوچرخه را انجام دهید.
حرکت پلانک نیز به‌عنوان یک حرکت جایگزین برای تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی‌ها است؛ این حرکت می‌تواند علاوه بر عضلات شکم بر عضلات سایر قسمت‌های بدن نیز فشار وارد کند.
سلام
من پنج ماه پیش جراحی میوم رحم داشتم، والان شکمم خیلی دراومده،چند روز دراز نشیت انجام دادم، که جای عمل شروع کرد به درد
موندم چیکار کنم،برا صاف کردن شکمم
سلام برای چربی شکم بهترین و موثرترین کار در مرحله اول کنترل رژیم غذایی است .خیلی از کارشناسان تغذیه و متخصصین علم تمرین معتقد هستند که شکم در آشپزخانه شکل میگیرد یعنی کنترل رژیم غذایی اصلی ترین راه براه کوچک کردن شکم است و مرحله دوم تمرینات هوازی روزی حدود نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه بصورت اینتروال