بیماری Blood Glucose Level (قند خون) یکی از بیماری های رایج است که بسیاری از زنان و مردان به آن مبتلا هستند. بیماری قند خون دارای دو نوع است که نوع اول آن وابسته به انسولین می باشد، اما نوع دوم آن به انسولین وابسته نیست و در سنین بالاتری رخ می دهد. اکثر افراد دارای دیابت نوع اول لاغر بوده و در دیابت نوع دوم چاق هستند. این بیماری در واقع میزان گلوکز موجود در خون انسان را نشان می دهد. در این راستا اگر میزان قند خون در بدن فرد بالا رود می تواند خطرات جدی او را تهدید کند. فرد ممکن است احساس خستگی زیاد و یا تشنگی داشته باشد، تکرر ادرار در این افراد بسیار زیاد است و قند خون، مایعات بدن آنها را به سمت کلیه ها سوق می دهد و باعث می شود فرد مکررا احساس ادرار داشته باشد.
در این مطلب ۱۲ راه کار پیشنهاد می دهیم تا فرد مبتلا به دیابت بتواند میزان قند خون خود را کاهش داده و به وسیله آن تحت کنترل داشته باشند.
۱. بررسی کردن میزان قند خون
وقتی در بدن شما میزان قند خون افزایش می یابد، ممکن است عوارضی از خود نشان ندهد و زمانی مطلع شوید که میزان آن بسیار بالا باشد. بنابراین فرد دیابتی باید قند خون خود را چند بار در روز بررسی کند. چک کردن قند خون مانع از بالا رفتن آن نمی شود، اما زمانی که شما از میزان قند خون خود مطلع می شوید می توانید اقدامات لازم برای کاهش آن را انجام دهید، برای توصیه های تخصصی تر به پزشک خود مراجعه نمایید.
۲. کاهش مصرف کربوهیدرات مضرر
با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش میزان غذاهای پروتئینی، می توانید قند خون خود را کاهش دهید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بعد از خورده شدن، تجزیه و تبدیل به قند شده و سپس طی فرایندهای بیوشیمیایی تبدیل به انرژی می شوند تا مورد استفاده سلول های بدن قرار گیرند. بعضی از کربوهیدرات برای بدن ضروری هستند، بهرحال برای افراد دیابتی خوردن بیش از اندازه کربوهیدرات، می تواند قند خون آنها را افزایش دهد، غذاهای نشاسته دار مانند برنج، سیب زمینی، ماکارانی، می تواند میزان قند خون دیابتی ها را زیاد کند.
۳. مصرف کربوهیدرات های مناسب
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات داریم، کربوهیدرات های ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده از یک نوع قند تشکیل شده اند، مانند نان سفید، ماکارانی و آبنبات و به محض خورده شدن، به سرعت به قند تبدیل می شوند و سطح قند خون فرد را بالا می برند.
کربوهیدرات های پیچیده از سه نوع قند و یا بیشتر تشکیل شده اند که بدن نمی تواند به سرعت آنها را تجزیه کند، در نتیجه قند به تدریج در بدن آزاد می شود و این بدان معنا است که پس از خوردن این نوع مواد، قند بدن به سرعت زیاد نمی شود. نمونه های از کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می باشند ، پس بهتر است در میان کربوهیدرات ها، نوع پیچیده آن ر ا انتخاب کنید که منبع انرژی پایدارتری فراهم می‌کنند و باعث افزایش کمتری در قند خون شما می‌شوند.
۴. مصرف غذاهای پایین آورنده شاخص گلیسم
شاخص گلیسمی نوعی شاخص قند خون است، این عدد در واقع نشان می دهد کربوهیدرات با چه سرعتی تبدیل به قند می شود. بنابراین با یک رتبه بندی صفر تا ۱۰۰ ، میزان توانایی کربوهیدرات ها در افزایش قند خون را نشان می دهد. غذاهایی که به سرعت هضم می شوند تمایل دارند که شاخص قند خون بالاتری داشته باشند به دلیل اینکه قند خون را به سرعت افزایش می دهند. از سوی دیگر، غذاهایی که به آرامی هضم می شوند در قسمت پایین تر مقیاس، قرار می گیرند. در این قسمت غذاهایی راپیشنهاد می دهیم که شاخص گلیسمی آن زیر ۵۵قرار دارد.
• حبوبات
• شیر کم چرب
• سبزیجات
• آجیل و دانه های روغنی
• گوشت
• ماهی
۵. افزایش مصرف فیبر
مصرف فیبرهایی مانند برنج قهوه ای می تواند میزان قند خون را کاهش دهد. فیبر نقش مهمی در مدیریت قند خون دارد و باعث کاهش میزان کربوهیدرات ها و مانع از جذب قند در بدن می شود. دو نوع فیبر وجود دارد، فیبر های محلول و نامحلول در آب، در میان این ها نوع محلول آن می تواند در کنترل قند خون بسیار موثر باشد.
فیبرهای محلول در آب:
• سبزیجات
• حبوبات
• غلات کامل
• میوه ها
۶. وزن ایده آل
کاهش وزن می تواند میزان قند خون را کنترل کند، تحقیقات نشان می دهد کاهش وزن به میزان ۷ درصد می تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. کاهش وزن می تواند میزان کلسترول را نیز تنظیم کرده و عوارض های ناشی از آن را کم کند و باعث شود فرد احساس خوبی داشته باشد. شما با استفاده از یک رژیم سالم و مملو از میوه و سبزیجات و انجام ورزش می توانید وزن خود را کاهش دهید و میزان قند خون خود را کنترل کنید.
۷. کنترل اندازه وعده های غذایی
درست است که مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات های ساده، میزان قند خون را زیاد می کند، اما اگر شما در مصرف هر ماده غذایی زیاده روی کنید میزان قند خون شما بالا می رود. زیرا همه مواد غذایی حاوی مقادیری قند هستند، با کنترل دقیق میزان وعده های خود زیر نظر متخصص تغذیه، می توانید میزان قند خون خود را کاهش دهید.
۸. ورزش منظم
ورزش برای همه افراد و به خصوص افراد دیابتی بسیار مفید است، فعالیت های بدنی منظم میزان قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را در بلند مدت بهبود می بخشد و در نهایت میزان نیاز به انسولین را نیز کم می کند، همچنین این فعالیت های ورزشی از سیستم قلبی و عروقی محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
۹. نوشیدن آب
با هیدراسیون می توانید میزان قند خون را کنترل کنید، مصرف منظم آب باعث می شود تا بدن هیچ گاه به کمبود آب دچار نشود و همچنین کمک می کند تا کلیه ها میزان قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. افرادی دیابتی برای کنترل قند خون باید به اندازه کافی اب بنوشند و از مصرف نوشیدنی های دیگری خودداری کنند.
۱۰. مصرف عصاره های گیاهی
بیماران دیابتی می تواند با مصرف عصاره برخی گیاهان میزان قند خون را کنترل کرده و علاوه بر آن تغذیه سالم تری داشته باشند. در این قسمت نام برخی از این گیاهان را ذکر می کنیم:
• تخم شنبلیله: برای مصرف، می‌توان یک گرم پودر دانه شنبلیله را در یک استکان آب سرد بریزید. این مخلوط را حداقل ۳ ساعت در یخچال نگهداری کنید، سپس می‌توان آن را صاف کرده و میل کرد.
• گزنه : دارای خواص کاهنده قند خون است.
• خارمریم: از طریق افزایش حساسیت گیرنده‌های سلولی نسبت به انسولین، باعث کاهش قند خون شده و تا حدی در کاهش چربی خون نیز موثر است.
• چای سبز: مصرف روزانه دو تا سه فنجان دم کرده چای سبز نیز تأثیر مفیدی در کاهش قند خون دارد.
• سیر: سیر دارای مواد موثری است که باعث کاهش قند خون و افزایش میزان انسولین خون می‌شود.
• برگ درخت گردو: حاوی مواد با کیفیتی است که در کاهش قند خون موثر است.
• گیاه گالگا: گیاهی است از خانواده نخود. در گذشته آن را به عنوان یک گیاه مدر، معرق، تب‌بر و ضدتشنج مصرف می کردند. همچنین از آن برای افزایش شیر مادران شیرده استفاده می کنند که در حال حاضر نیز معمول است. یکی از خواص مهم این گیاه، کاهش میزان قندخون افراد دیابتی (نوع دوم) است.
۱۱. مدیریت استرس
استرس بر میزان قند خون تاثیر بسیار زیادی دارد، بدن هنگامی که تحت تنش قرار می گیرد هورمون استرس تولید می کند و این هورمون میزان قند خون را افزایش می دهد. مدیریت استرس از طریق ورزش و مدیتیشن و تمرکز می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
۱۲. خواب کافی
اختلالات خواب و بی نظمی در خواب با افزایش چاقی و دیابت می شود. خواب عمیق و راحت می تواند در بهبود بیماران دیابتی تاثیر بسزایی داشته باشد و افزایش کمیت و کیفیت خواب، اثر مثبتی را بر کنترل قند خون افراد دیابتی و غیر دیابتی بگذارد. بنابراین بهتر است در ساعات ۱۰ تا ۱۱ شب به خواب بروید و حداقل روزی ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. خوابیدن در روز می تواند برای بدن مضرر باشد.