شما ممکن است اطرافیان و یا دوستان زیادی داشته باشید که برای تمرینات ورزشی خود به باشگاه می‌روند، همه آنها به دنبال یک بدن سالم و قوی هستند و در ظاهر ممکن است تفاوت‌های زیادی در بدن آنها و یا نوع تمرین و تغذیه‌شان مشاهده نکنید. ازنظر شما همه آنها قوی و سالم هستند و یک هدف را دنبال می‌کنند؛ اما این‌طور نیست.
در ظاهر ممکن است بین یک فرد که در رشته تناسب‌اندام فعالیت می‌کند و فردی که بدنساز است تفاوت‌های فاحشی وجود نداشته باشد، اما باکمی دقت متوجه می شوید، که همه آنها از یک روش استفاده نمی‌کنند و بدن‌های آنها نیز باهم متفاوت است. هر دو این گروه بدن‌های قوی دارند و زیبایی ماهیچه‌های خود را به رخ می‌کشند، اما بین این دو رشته تفاوت‌های بسیار زیادی نهفته است که در این مطلب به آن می‌پردازیم.
وقتی دقیق‌تر می‌شویم، متوجه خواهیم شد، برخی از این افراد قصد دارند که توده‌های عضلانی تک‌تک ماهیچه‌های خود را بزرگ و حجیم کنند و برخی تنها به توده عضلانی اصلی و عمده بدن خود توجه می‌کنند و هدف اصلی‌شان تناسب و زیبایی‌اندام است. در این مطلب می‌خواهیم در مورد بدنسازی و تناسب‌اندام و تفاوت‌های آنها حرف بزنیم.
توده عضلانی در بدنسازی و تناسب‌اندام
تناسب‌اندام شکل جدیدی از بدنسازی است که تمرکز بیشتری بر روی آمادگی جسمانی کلی بدن و قدرت دارد. اما هدف بدنسازان دستیابی به توده‌های عضلانی بزرگ و حجیم است، عضلاتی که درصد چربی آنها در مسابقات باید بین ۳ تا ۷ درصد باشد.، البته تنها در زمان مسابقات به این مقدار از چربی می‌رسند. به همین دلیل بدنسازان از تمریناتی با وزنه‌های بسیار سنگین و تکرارهای کم استفاده می‌کنند این کار باعث می‌شود که قدرت عضلات آنها بیشتر شده و آمادگی حجیم شدن را پیدا کنند.
در مقابل تناسب‌اندام هدف تنها سلامتی و شکل زیبا بدن است. البته این بدان معنا نیست که افرادی که در رشته تناسب‌اندام هستند عضله ندارند، این افراد نیز بدنی ماهیچه‌ای دارند، اما تنها برساخت عضلات اصلی خود تمرکز می‌کنند و ماهیچه‌های آنها برجسته و حجیم نیست و با توجه به جنسیت چربی بدنی آنها در مسابقات بین ۳ تا ۱۲ درصد می‌باشد و تمام طول سال باید سطح چربی خود را پایین نگه‌دارند.
آنها نگران داشتن عضلات بزرگ و حجیم نیستند و وقت خود صرف ساختن گروه‌های عضلانی اصلی بدنشان می‌کنند، آنها نیمی از زمان ورزش خود را به تمرینات هوازی می‌پردازند و سعی می‌کنند از وزنه‌های سبک‌تر اما تکرارهای بیشتری استفاده کنند.
رژیم غذایی و کالری مصرفی در بدنسازی و تناسب‌اندام
ازنظر غذایی این دو گروه دارای رژیم غذایی تقریباً مشابه ای هستند، اما بین آنها تفاوت‌های جزئی وجود دارد. درصورتی‌که قصد دارید، در رشته بدنسازی و یا تناسب¬اندام فعالیت کنید باید پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سبزی و مکمل‌های پروتئین و کراتین مصرف کنید، اما تفاوت اصلی در میزان کالری غذاهایی است که استفاده می‌کنند.
افرادی که می‌خواهند بدنساز شوند و توده‌های عضلانی حجیمی داشته باشند باید در روز به بیش از ۵۰۰۰ کالری مصرف کنند که ۵۰ درصد کالری مصرفی آنها باید از مکمل‌های پروتئینی و مواد مغذی پروتئینی باشد و باقی‌مانده آن را معمولاً از گزینه‌های مانند مواد غذایی کم‌چربی یا کربوهیدرات مانند دانه‌ها، سبزی‌ها و میوه‌ها استفاده کنند.
درحالی‌که افرادی که در رشته تناسب‌اندام هستند تنها به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارند. هدف نشان دادن تفاوت‌های غذایی این دو گروه است و کالری‌های اعلام‌شده در افراد و جنسیت‌های مختلف متفاوت است.
مدل‌های تناسب‌اندام تمرکز خود را بر روی کاهش چربی می‌گذارند بنابراین رژیم غذایی سخت‌تری دارند و در این رژیم باید از کالری کمتری استفاده کنند. البته میزان کالری را باید با توجه به سن، جنسیت و نوع متابولیسم بدنشان تعیین کنند.
مصرف پروتئین در بدنسازها و فیتنس کارها
همان‌طور که گفتیم در رژیم غذایی هر دو گروه، پروتئین وجود دارد. پروتئین‌ها باعث رشد توده عضلانی می‌شوند. بدنسازان سطح بالای پروتئین را از طریق غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و … و همچنین مکمل‌های پروتئین به دست می‌آورند؛ درحالی‌که مدل‌های تناسب‌اندام با توجه به نوع بدن و متابولیسم شان پروتئین مصرف می‌کنند و پروتئین مصرفی آنها بیشتر به شکل طبیعی است.
مصرف مکمل در بدنسازها و فیتنس کارها
به‌طورکلی، بدنساز ها نسبت به افرادی که تناسب‌اندام کار می‌کنند از مکمل‌های بیشتری مصرف می‌کنند تا بتوانند عضلات بزرگ‌تری داشته باشند. در تناسب‌اندام تنها عادت غذایی سالم مهم است و آنها بیشتر بر روی جایگزین‌های طبیعی و مکمل‌های طبیعی تمرکز می‌کنند تا سلامت و قدرت کلی بدنشان ارتقا پیدا کند.
جلسات تمرینی و میزان فعالیت بدنسازها و فیتنس کارها
بدنسازها: جلسات تمرینی بدنسازها بیشتر بر روی افزایش وزن تمرکز دارد و اغلب شامل تمرینات هوازی نمی‌شود و معمولاً جلسات طولانی‌تری را شامل می‌شود. در صورتی که فرد بدنساز قصد دارد از تردمیل استفاده کند باید شیب آن را زیاد کند تا این شیب همانند یک وزنه بدن او را درگیر نماید.
این افراد سعی می‌کنند وزنه‌های خود را افزایش دهند تا هم قدرتشان بیشتر شود و هم عضلاتشان آماده حجم گیری شود. تمرینات آنها باید به‌قدری طاقت‌فرسا باشد که به‌سختی بتواند ست‌های تکرار را به پایان برساند و بعدازآن توانی برای ادامه ست نداشته باشند و تمام بافت‌های پروتئینی ماهیچه‌های آنها تحریک شود تا بعد از باشگاه با استراحت و تغذیه مناسب این عضلات را حجیم‌تر کنند.
تمرینات آنها در راستا پمپ عضلانی است. پمپ عضلات درواقع ایجاد حجم عضلانی و رگ بر روی عضلات است. این تکنیک کمک می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی به عضلات شما از طریق جریان خون قوی باقدرت و سرعت بیشتری انجام شود. تمرینات بدنسازی به‌نوعی باعث افزایش حجم عضلانی از طریق افزایش اندازه سلول‌ها خواهد شد که به آن هیپرتروفی می‌گویند. به زبان ساده هیپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌هایی که آن را تشکیل می‌دهند. عضلات قادرند انرژی بیشتری داشته باشند، زیرا آنها بزرگ‌تر می‌شوند، نیروی بیشتری اعمال می‌کنند.
تناسب‌اندام: در تناسب‌اندام تنها یک هدف وجود دارد، افزایش مقدار نیرو و قدرت ماهیچه‌ها. درواقع اندازه عضلات مهم نیست، شکل نرمال و قدرت درونی آنها است که اهمیت دارد. ورزشکاران تناسب‌اندام تمریناتی شامل هوازی و افزایش وزن را در برنامه خود جای داده‌اند. ورزش هوازی در مدت نسبتاً طولانی، باعث می‌شود ضربان قلب بالا برود و فرد تندتر نفس بکشد و این منجر به اکسیژن رسانی بیشتر می‌شود؛ اکسیژن رسانی به بافت‌ها، سوخت و ساز را افزایش می‌دهد و چربی سوزی رخ خواهد داد؛ تمرینات آنها متنوع‌تر است. تقویت عضلات، تقویت مفاصل، سفت کردن استخوان‌ها، ازجمله دستاوردهای یک فیتنس کار است.
یکی دیگر از تمایز اصلی بین کار و بدنسازی، میزان فعالیت این دو گروه است، افراد که در تناسب‌اندام کار می‌کنند لازم نیست روزانه ورزش کنند، تایم هر ورزش آنها ۴۵ دقیقه است و تمرینات آنها فشار کمتری دارد و بر روی تمرینات کششی و هوازی نیز توجه بیشتری می‌شود.
اما در بدنسازی شما باید ۵ تا ۶ بار در هفته تمرین داشته باشید، در هر نوبت بر روی عضلات خاصی تمرکز می‌شود و هر تمرین ممکن است دو ساعت طول بکشد.
بدنسازان و مدل‌های تناسب‌اندام اهداف مشابهی دارند. آنها هر دو می‌خواهند محدودیت‌های فیزیکی بدن انسان را به چالش بکشند و به پتانسیل نهایی خود برسند، و درواقع بهترین شکل خود را بسازند. هر کدام از آنها وقت زیادی را در باشگاه ها می گذراند و برای رسیدن به هدفشان، تلاش می کنند.
منبع: blackwoodfitness.com.au