به‌مرور میزان استروژن در بدن زنان کاهش می‌یابد، دوره‌های قاعدگی ممکن است سبک‌تر یا سنگین‌تر و غیرمنظم‌تر شوند و کم‌کم وارد دوران یائسگی می‌شوند. یائسگی یکی از اتفاقاتی است که در بدن هر زن اتفاق می‌افتد، سن خاصی برای این اتفاق تعیین نشده است اما زمانی که بدن زن آماده باروری نباشد، یائسگی به‌صورت طبیعی رخ می‌دهد. ، بی‌خوابی، عرق‌های شبانه، گرگرفتگی، خشکی واژن و نوسانات خلقی ازجمله علائم زنان در دوران یائسگی است.
در این دوران می‌توانید از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای بهبود علائم یائسگی استفاده نمایید.
ویتامین‌ها و مکمل‌های مصرفی در دوران یائسگی:
ویتامین ایی (E)
زنان می‌توانند از طریق مواد غذایی این ویتامین را دریافت کنند. بسیاری از غذاها مانند آجیل، دانه‌های آفتابگردان، اسفناج، بروکلی، کیوی و انبه، گوجه فرنگی حاوی ویتامین ایی است. این ویتامین برای زنان یائسه بسیار مفید است. این ویتامین در زنان یائسه باعث کاهش استرس می‌شود، زیرا در این دوران به علت عدم تعادل در هورمون‌ها مانند کوتیزول، این افراد به استرس بیشتری دچار خواهند شد. بنابراین زنان یائسه علاوه بر مصرف مواد غذایی دارای ویتامین ایی، بهتر است با نظر پزشک از قرص‌های ویتامین ایی نیز استفاده کنند.
ویتامین دی D:
ویتامین دی مانند کلسیم برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است، در طی عمر ما، استخوان‌ها در طی فرایندهایی بازسازی می‌شوند، و بافت‌های جدید جای بافت‌های قدیمی را می‌گیرد. در طی یائسگی این فرایند کاهش می‌یابد و فرایند تغییر و بازسازی استخوان‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین در این دوران باید کلسیم و ویتامین دی دریافت کرد. خوردن ماهی قزل آلا، تن ماهی، کبد و زرده تخم‌مرغ، ویتامین D را به بدن فرد می‌رساند. همچنین شیر، برخی غلات و برخی آبمیوه‌های پرتقال با ویتامین D غنی می‌شوند.
بدون ویتامین دی بدن شما نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. اکثر بزرگ‌سالان به ۶۰۰ واحد ویتامین دی در روز نیاز دارد. افراد بالاتر از ۷۱ سال، به ۸۰۰ واحد در روز نیازمند. ویتامین دی در بسیاری از غذاها و مکمل‌ها وجود دارد اما منبع دیگر آن نور خورشید است.
هشدار: بااینکه مقادیر زیادی از ویتامین دی از نور خورشید تولید می‌شود، اما نور خورشید باعث آسیب به پوست می‌شود، بنابراین بهتر است در غذاها و مکمل‌های این ویتامین را دریافت کنید.
ویتامین آ A:
ویتامین A نیز برای سلامت استخوان‌ها و حفظ دندان‌های سالم، سلامت چشم، بافت نرم و پوست ضروری است.
بهترین منابع ویتامین A عبارت‌اند از:
• روغن کبد ماهی
• تخم‌مرغ
• غلات صبحانه غنی‌شده
• شیر خشک غنی‌شده
• سبزی‌ها و میوه‌های نارنجی و زرد
• کلم بروکلی
• اسفناج
• سبزی‌ها با برگ سبز تیره
بااین‌حال، یک مطالعه سال ۲۰۰۲ نشان داد که استفاده از مکمل‌های ویتامین A با افزایش ۴۰ درصدی ریسک شکستگی‌های ران در زنان یائسه ارتباط دارد. البته نظر پزشکان متفاوت است و بهتر است این ویتامین را زیر نظر پزشکتان مصرف کنید.
ویتامین B12:
در طول یائسگی، زنان ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند که به بی‌خوابی مرتبط است. زنان یائسه می‌توانند از غذاهای حاوی B12 مانند کبد، ماهی خاویاری، ماهی آزاد، گوشت قرمز و شیر استفاده کنند. اداره بهداشت زنان توصیه می‌کند که زنان بالای ۵۰ سال هرروز ۲،۴ میکروگرم (میلی‌گرم) ویتامین ب ۱۲ مصرف کنند.
ویتامین B6:
این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا آنتی‌بادی ایجاد کند.از نظر عصبی به افراد کمک می‌کند، پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند و قند خون را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد.
ویتامین B6 در غذاهای زیر یافت می‌شود:
• موز : موز حاوی ویتامین B6 است که می‌تواند باعث جلوگیری از افسردگی و آسیب عصبی شود.
• آووکادوها
• حبوبات
• گوشت گاو
• گوشت خوک
• آجیل
• مرغ
• غلات کامل
• غلات غنی‌شده
• ذرت
کمبود ویتامین B6 با علائم سردرگمی، افسردگی، تحریک‌پذیری، زخم‌های دهان و آسیب اعصاب در دست، پا و بازو مرتبط است. ازآنجاکه زنان یائسگی درخطر افسردگی هستند، حفظ سطح ویتامین B6 بسیار مهم است. اداره بهداشت زنان توصیه می‌کند که زنان بالای ۵۰ سال در یک روز ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کنند.
Omeg-3
مکمل امگا ۳ برای زنان یائسه بسیار مفید است. امگا ۳ بر کاهش تعداد گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه مؤثر است، اما برشدت گرگرفتگی تأثیر ندارد. اختلالات وازوموتور یکی از رنج‌آورترین علائم دوران یائسگی است که بسیاری از زنان را درگیر می‌کند، که با مصرف این ماده می‌توانید این اختلال را تا حدودی کاهش دهید. زنان یائسه با مصرف این مکمل می‌توانند خشکی واژن، خارش پوست کمتری داشته باشند. امگا ۳ در ماهی‌های چرب، توفو، گردو، دانه‌های کتان، لوبیا و سبزی‌ها سبز برگ پیدا می‌شود، اما می‌تواند به‌عنوان مکمل مصرف شود، اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما دارای غذاهای غنی از امگا ۳ نیست بهتر است سراغ مکمل‌های آن بروید.
مکمل کوهوش سیاه Black Cohosh: کمک به گُرگریختگی دوران یائسگی
مکمل Black Cohosh یکی از مکمل‌های شناخته شده در دوران یائسگی است. این دارو از گیاهی به همین نام در آمریکا شمالی به دست می‌آید. این مکمل از یک گیاه به‌دست‌آمده و برای درمان علائم سندروم پیش از قاعدگی و انقباضات آن بسیار مناسب است. هشدار: اگر مشکل کبدی دارید از آن استفاده نکنید.
مکمل روغن بذر کتان: تسکین‌دهنده شب‌ها
روغن و دانه کتان به زنان یائسگی کمک می‌کند، این مکمل منبع برای متعادل‌سازی هورمون‌های است. بذر کتان منبعی سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، منگنز، ویتامین B1، اسید چرب آلفا لینولنیک، و امگا ۳ است. این بذر، از درخت کتان گرفته می‌شود البته هیچ مطالعه‌ای درزمینهٔ کاهش گرگریختگی ثابت نشده است.
کلسیم: جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان یک مشکل جدی در زنان است که در دوران یائسگی به حداکثر می‌رسد، بنابراین دریافت کلسیم در این دوران بسیار ضروری است، زنان زیر ۵۱ سال به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و در زنان بالاتر از ۵۱ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند.
مکمل شبدر قرمز Red Clover: محبوب اما غیرقابل‌اعتماد
بسیاری از زنان از این مکمل استفاده می‌کنند، شبدر قرمز، حاوی ترکیبات استروژن مانند ایزوفلاون ها است که ممکن است این هورمون را در بدن یک زن شبیه‌سازی کند. بنابراین، زنان یائسه بعد از یائسگی، برای درمان، از قرص مکمل شبدر قرمز استفاده می‌کنند.
مکمل سیب‌زمینی وحشیWild Yam : جایگزینی برای هورمون‌ها
داروها و قرص‌ها دارای این ماده روش خوبی برای هورمون درمانی در دوران یائسگی است، برخی از ترکیبات آن مشابه استروژن و پروژسترون است.
جیسینگ: تقویت‌کننده جنسی
این مکمل می‌تواند به بهبود کیفیت جنسی در دوران یائسگی کمک کند. این مکمل باعث افزایش خلق‌وخوی و بهبود خواب می‌شود البته مطالعه‌ای ثابت نکرده است که این مکمل به گرگرفتگی در این دوران کمک می‌کند.
مکمل St. John’s Wort: کنترل نوسانات خلقی
این مکمل یک دارو خوب برای درمان افسردگی است و همچنین برای درمان زنان در یائسگی نیز بسیار مفید است. بهتر است آن را با کوهوش سیاه میل کنید.
مکمل DHEA: هورمون جوانی
سطح طبیعی هورمون DHEA در بدن بعد از ۳۰ سالگی کم می‌شود. مکمل DHEA باعث کاهش علائم یائسگی مانند عدم میل جنسی و گرگرفتگی خواهد شد. البته مصرف طولانی‌مدت و دوز بالای این دارو احتمال ابتلا به سرطان سینه را بیشتر می‌کند.
دانگ کوای Dong Quai: ملکه گیاهان
این مکمل در چین به‌عنوان داروی برای سلامت زنان شناخته شده است. البته مطالعات جدید تأثیر چندان زیادی از این مکمل را نشان نمی‌دهد. مصرف بیش‌ازاندازه آن ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را زیاد کند بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
سویا: غذای شگفت‌انگیز
سویا در کاهش گرگرفتگی بسیار مؤثر است. غذاهای حاوی سویا (مانند آجیل سویا و توفو) و مکمل‌های فیتواستروژن (ترکیبات شبیه استروژن که در برخی گیاهان وجود دارد) گاهی برای از بین بردن گرگرفتگی‌های خفیف استفاده می‌شود.
نتیجه‌گیری:
تمام مکمل‌ها دارای عوارض جانبی بالقوه هستند. این مکمل‌ها با داروهای که مصرف می‌کنید در ارتباط‌اند. اثر آن را کم یا زیاد می‌کنند. بنابراین مراقب این تداخل‌ها باشید. برخی از این گیاهان باعث واکنش آلرژیک می‌شوند. بنابراین بهتر است با مشورت با پزشک مصرف شود.
منبع:
www.medicalnewstoday.com
www.webmd.com