الگوهای خواب با توجه به سن و شرایط زندگی دچار تغییر خواهد شد، نوزادان و کودکان و حتی نوجوانان نسبت به بزرگ‌سالان به خواب بیشتری نیاز دارند، شما می‌توانید میزان دقیق خواب مناسب خود را از پزشکتان بپرسید. اما به‌طور کلی متخصصان معتقدند بزرگ‌سالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب احتیاج دارند و برخی توصیه می‌کنند که ۷ تا ۸ ساعت خواب برای بزرگ‌سالان مناسب است و میزان خواب کمتر یا بیشتر می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد.
اگر دچار بی‌خوابی شده‌اید و شب‌ها به‌سختی به خواب می‌روید می‌توانید با چند راهکار ساده، از امشب راحت‌تر بخوابید. در زندگی ممکن است بارها دچار بی‌خوابی شوید و از این قضیه رنج ببرید، اما این مشکل به‌راحتی رفع می‌شود، مراحل ساده‌ای وجود دارد که به خواب شما کمک خواهد کرد.
هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و صبح در ساعت معینی از خواب بیدار شوید
ما موجوداتی هستیم که به‌راحتی به هر چیزی عادت می‌کنیم و خواب نیز از این قاعده مستثنا نیست. بنابراین برای عادت دادن بدنتان بهتر است حتی در روزهای تعطیل نیز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این کار باعث می‌شود ساعت خواب بدنتان تنظیم شود و کم‌کم به آن عادت کرده و در ساعت مشخص به خواب برود.
اندازه خوابتان استاندارد باشد
همان‌طور که در ابتدای مطلب اشاره شد، بهتر است به صورت میانگین، به اندازه ۸ ساعت در شب بخوابید. این مقدار توصیه شده برای یک فرد بالغ است ، اما به گفته محققان مقدار آن می‌تواند با توجه به سن و شرایط زندگی اندکی متغیر باشد. اگر این مقدار بیش از اندازه باشد، مثلاً تا نزدیک ظهر در رختخواب باشید و بخوابید، باعث می‌شود کم‌کم شب‌ها دیرتر به رختخواب بروید و این کار عادت بدنی شما را به هم می‌ریزد.
محیط آرامی برای خواب فراهم کنید
محیط خواب باید آرام تاریک و راحت باشد، بهتر است درجه حرارت اتاق را بیش از اندازه بالا نبرید، زیرا مطالعات نشان داده است که خوابیدن در یک محیط خنک باعث می‌شود کیفیت خواب بهتری داشته باشید. سروصدای زیاد ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند، بنابراین بهتر است این صداها را به حداقل برسانید. اتاق خواب شما باید یک مکان آرامش‌بخش باشد نه استرس‌زا. در این راستا می‌توانید از انواع گوش بندها و چشم‌بند استفاده کنید. استفاده از پرده‌های نورگیر در اتاق خواب می‌تواند به فراهم کردن محیطی آرام برای خواب کمک کند.
از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید
اتاق خواب، برای خواب و رابطه جنسی است؛ نه برای تماشای تلویزیون، بازی با حیوانات خانگی و یا انجام کار. بهتر است تمام وسایل الکترونیک از داخل اتاق خواب حذف شود، تلویزیون، سیستم‌های بازی کامپیوتری، تلفن، گوشی و لپ‌تاپ را از اتاق خوابتان خارج کنید. این وسایل باعث اختلال در خوابتان خواهند شد. قبل از خواب با گوشی و کامپیوتر کار نکنید، زیرا نور صفحه نمایش آن، می‌تواند مغز را تحریک کرده و ذهنتان را فعال نگه دارد. وجود حیوانات خانگی در اتاق خواب، خوابتان را دچار اختلال می‌کنند. در نهایت از اتاق خواب به عنوان مکانی برای کار استفاده نکنید، در این صورت هم راندمان کاری‌تان پایین می‌آید و هم این فعالیت‌ها مغز شما را تحریک کرده و خوابتان را مختل می‌کند.
رژیم غذایی کنترل شده‌ای در غروب و شب داشته باشید
۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب الکل، کافئین و نیکوتین مصرف نکنید. کافئین موجود در قهوه، نوشابه و چای و حتی شکلات می‌تواند خواب شما را به هم بزند، نیکوتین نیز به عنوان محرک مانع از خواب می‌شود. بنابراین به آنچه می‌خورید و می‌آشامید دقت کنید و سعی کنید از غروب به بعدازاین نوع خوراکی‌های کافئین دار کمتر استفاده کنید.
چرت نزنید
بسیاری از مردم در طول روز و در ساعت‌های مختلف چرت می‌زنند، با چرت زدن تمایل و نیاز به خواب از بین می‌رود. بنابراین اگر خواب کافی دارید اما در ساعات قبل از خواب چرتی می‌زنید، این مشکل ممکن است ریشه در برخی از اختلالات داشته باشد. بنابراین سعی کنید خود را با کارهایی سرگرم کرده و در نهایت در زمان معین به خواب بروید. اگر در طول روز واقعاً خسته می‌شوید؛ بهتر است چرت کوتاهی در ساعت قبل از ۵ غروب داشته باشید تا به خواب شبتان اختلالی وارد نشود.
در طول روز آب بنوشید
نوشیدن آب در طول روز می‌تواند به‌سلامت بدنتان کمک کند؛ در این صورت از فرط تشنگی شب‌ها از خواب بیدار نمی‌شوید. اما سعی کنید در ساعات نزدیک شب آب زیادی ننوشید، در این صورت باید بارها برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
ورزش کنید اما در زمان مناسب
سعی کنید هرروز ورزش کنید، زیرا ورزش باعث سلامتی بدن و درنتیجه خواب با کیفیت‌تر می‌شود، ورزش به تقویت خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر و راحت‌تر به خواب بروید، اما سعی کنید تا ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، تمرین‌های ورزشی در ساعات نزدیک به خواب باعث می‌شود در روند خوابتان مشکل ایجاد شود، زیرا بدن در حالت هیجانی و فعال قرار گرفته است.
در طول روز فعال باشید
اگر تمام روز را استراحت کرده و فعالیتی انجام نمی‌دهید؛ مشخص است که شب‌ها به‌سختی به خواب بروید، ورزش و انجام فعالیت‌هایی مانند تای چی و یوگا می‌تواند باعث تنظیم خوابتان شود.
قبل از خواب یک برنامه آرامش بخش داشته باشید
مراسم قبل از خواب در واقع به ۱۵ دقیقه قبل از خواب برمی‌گردد، همان‌طور که برای کودکانمان قصه می‌گوییم، خودمان نیز به فعالیت‌های این چنینی قبل از خواب نیاز داریم. شما می‌توانید بنا به عادت و علاقه‌تان از موسیقی‌های آرامش بخش استفاده کنید، کتاب بخوانید، یا حتی دوش آب گرم بگیرید. از فعالیت‌های استرس‌زا و تحریک‌کننده مانند انجام کار، بحث در مورد مسائل عاطفی و … دوری کنید. فعالیت‌های فیزیکی و احساسی استرس‌زا می‌تواند باعث ترشح هورمون استرس کورتیزول شده و سطح هوشیاری شما را بالا ببرد.
در اتاق خوابتان ساعت نگذارید
نگاه کردن به ساعت در هنگام خوابیدن و یا بیدار شدن در طول شب و دیدن زمان و ساعت ممکن است استرس شما را بیشتر کند و باعث شود دچار اختلال در خواب شوید. بنابراین در هنگام خواب و یا در طول شب به هیچ عنوان به ساعت نگاه نکنید.
در تختخواب خود با بی‌خوابی مبارزه نکنید
در صورتی که در عرض ۱۵ دقیقه تا نیم ساعت نتوانستید به خواب بروید، بهتر است از رختخواب بیرون بیایید؛ به یک مکان آرام بروید و ریلکس کنید؛ کتاب بخوانید و یا موسیقی گوش دهید و زمانی که فکر می‌کنید خواب آلود شده‌اید به رختخواب بازگردید. در صورت کلنجار رفتن با خواب، و بیدار ماندن برای ساعت‌های طولانی بدن شما نسبت به رختخواب و محل خوابتان دچار اضطراب شده و در نهایت هر شب با دیدن این شرایط بی‌خوابی به سراغ شما می‌آید.
از فعالیت‌هایی که خواب شما را مختل می‌کند اجتناب کنید
فعالیت‌های زیادی وجود دارد که خواب شمارا مختل می‌کند، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخورید و یا نیاشامید. بنابراین بهتر است شام را در ساعت ابتدایی شب میل کنید. خوردن میوه‌های مانند پرتقال که دارای ویتامین Cهستند؛ ممکن است خواب شما را دچار اختلال کنند، در این میان سوزش سردل، رفلاکس معده، رفتن به دستشویی می‌تواند شما را بی‌خواب کرده و ساعت‌ها بیدار بمانید.
خوابتان را اولویت قرار دهید
برای انجام فعالیت‌های دیگر، خوابتان را فدا نکنید. بنابراین بهتر است به این نیاز از بدنتان احترام بگذارید، در برخی موارد ممکن است شما سایر فعالیت‌های لذت‌بخش – مانند بازدید از دوستان، تماشای تلویزیون، بازی در اینترنت، خوردن غذا و هر چیز دیگر – را به خواب ترجیح دهید، اما این کار اشتباه بوده و باعث می‌شود سلامتی بدنتان به خطر بیفتد و به‌مرور عادت خوابتان تغییر کره و در نهایت دچار بی‌خوابی شود.
روابط دوستانه
تحقیقات نشان می‌دهد که روابط خانوادگی و دوستانه بدون مشکل، می‌تواند خواب آرامی را به ارمغان بیاورد و در مقابل در صورتی که در این روابط دچار مشکل شده‌اید، خوابتان دچار اختلال خواهد شد. بنابراین مهارت‌های ارتباطی خوب، روابط اجتماعی و قدرانی و گفت‌وگو با کسانی که دوستشان داریم، باعث می‌شود کیفیت خواب در شب بهتر شود.
مدیریت نگرانی‌ها و استرس‌ها
بهتر است قبل از خواب به مشکلات و نگرانی‌هایتان فکر نکنید و آن‌ها را از ذهنتان بیرون بریزید. مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا شب‌ها با خیال آسوده‌تری به خواب بروید. با اصول اولیه مانند سازمان‌دهی کارها و امور، تنظیم اولویت‌های کاری وزندگی و اعطای وظایف به دیگران، شروع کنید. مراقبه می‌تواند میزان اضطراب شما را کم کند.
تقریباً هر انسانی ممکن است این بی‌خوابی‌های شبانه را تجربه کند. اما اگر این مشکل شما جدی‌تر شده و برای مدت طولانی ادامه داشت، بهتر است با پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند با شناسایی و درمان زمینه و علت این اختلالات، مشکل بی‌خوابی شما را ریشه‌کن کند.