اینکه در برخی از ساعات عمر خود دچار استرس و اضطراب می‌شوید، یک امر کاملاً طبیعی است، اما در برخی شرایط این استرس و اضطراب زیاد شده و بر تمام جنبه‌های زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد. حال این سؤال پیش می‌آید که چه مقدار از این ترس و استرس طبیعی است و در چه اندازه‌ای نگران‌کننده می‌باشد و باید به فکر درمان آن باشیم؟ برای درک این سؤال و پاسخ به آن باید استرس و اضطراب را درک کرده و نحوه مدیریت آن را بیاموزیم. راه‌حل‌های بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید بر این اضطراب و استرس غلبه کنید.
چرا نگران می‌شویم؟
استرس و اضطراب درصورتی‌که بیش‌ازحد نرمال نباشد، بسیار مفید است و کارایی دارد. این احساسات باعث می‌شود که تغییرات لازم را در زندگی خود به وجود بیاوریم، حس اضطراب در مواقع خطر به ما سیگنال‌هایی می‌دهد و ما را وادار می‌کنند تا عکس‌العملی نشان داده و از موقعیت خطر خارج شویم (این خطر می‌تواند هر نوع تهدیدی باشد، تهدید سلامتی، روحی و یا از دست دادن شغل و یا یک دوست قدیمی). بنابراین احساس اضطراب و استرس درصورتی‌که در حد نرمال باشد بسیار سالم و ضروری است.
استرس و اضطراب تا چه اندازه‌ای طبیعی است؟
اما زمانی که استرس و اضطراب روند زندگی را متوقف کرده و باعث عکس‌العمل‌های نسنجیده شود؛ می‌تواند خطرناک باشد. در واقع ما نگران چیزهایی هستیم که تحت کنترل ما نیستند و یا هنوز اتفاق نیفتاده‌اند و این استرس و اضطراب به جای اینکه زمینه‌ای باشد برای تحرک و اقدام ما، باعث می‌شود ساکن شده و یا رو به عقب باز گردیم. بنابراین این استرس و اضطراب بیش‌ازحد بر روی ذهن و سلامت ما تأثیر منفی می‌گذارد و شکل ناسالمی از اضطراب است که به اختلال اضطرابی شناخته می‌شود.
برای مقابله با استرس چه‌کار کنیم؟
در ابتدا باید این ترس و اضطراب را بشناسیم، چه چیزی این احساس را در شما به وجود آورده است، سپس تصمیم بگیرید چه اقداماتی لازم است. آیا این استرس و اضطراب ناشی از مسئله‌ای است که تحت کنترل شما نیست؟ اگر هنوز اتفاقی نیفتاده و شما نگران آینده هستید، بهتر است با تعریف سناریو از پیش نوشته شده، شرایط روحی خود را خراب‌تر نکنید. بنابراین با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید این ترس و اضطراب را مدیریت کرده و کنترل کنید:
مرور افکار
گاهی اوقات ما نمی‌دانیم چه چیزی باعث اضطراب و استرس ما شده است. نوشتن افکار روی کاغذ می‌تواند شما را آرام‌تر کند. برای انجام این کار می‌توانید از یک دفتر استفاده کرده و یا برنامه‌های نوت‌برداری در گوشی همراه را نصب کنید.
مواجه شدن با عامل ترس
در ابتدا از خود بپرسید چه چیزی باعث استرس و اضطراب شده است؟ اگر همیشه از شرایط و موقعیتی که موجب استرس و اضطراب شما می‌شود دوری کنید، این عکس‌العمل باعث می‌شد از پیشرفت در آن کار عقب بمانید. مواجهه با عواملی که باعث ترس و اضطراب شما شده است؛ باعث می‌شود تا میزان استرس شما از آن موضوع کاهش یابد.
افکار خود را به چالش بکشید
اگر سر شما پر از افکار منفی باشد مطمئناً شما احساس اضطراب و تنش دارید. افکار نوشته شده را مرور کرده و در مورد رفع هرکدام راه‌حل‌هایی ارائه دهید. در این صورت می‌بینید که بخش قابل توجهی از اضطراب و استرس شما ناشی از امور بی‌اهمیت بوده و به‌راحتی رفع شده است.
با فردی که قابل‌اعتماد است در مورد احساس خود حرف بزنید
شما تنها با صحبت کردن با یک دوست و هم‌زبان می‌توانید تا حدودی این اضطراب و تنش را از درون خود تخلیه کنید. در ابتدا باید به فرد موردنظر اعتماد داشته باشید، زیرا در غیر این صورت ممکن است ضرباتی به مراتب شدیدتر را متحمل شوید. در ابتدا فرد مورد اعتماد خود را انتخاب کنید، سپس چیزهایی که می‌خواهید در مورد آن حرف بزنید را به خاطر بیاورید، زمان درستی را انتخاب کرده و با دوستتان حرف بزنید.
با دوستان و خانواده خود وقت بگذارید
حمایت خانواده و دوستان در زمان‌های پر از استرس به شما کمک می‌کند.در یک تحقیقی که بر روی زنان صورت گرفت نشان داده شد که صرف کردن وقت با دوستان و بچه‌ها باعث می‌شود تا زنان استرس کمتری داشته باشند. مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند.
در آغوش گرفتن
در آغوش گرفتن و بوسیدن و برقراری رابطه جنسی می‌تواند میزان استرس و فشار را کم کند. تماس فیزیکی مثبت باعث می‌شود سطح هورمون کورتیزول کم‌تر شود که در نتیجه فشار خون و ضربان قلب پایین‌تر آمده و استرس کم می‌شود.
در حال زندگی کنید
احساس اضطراب و استرس بیشتر در مورد گذشته و یا نگرانی در مورد آینده است. شما با تمرکز به حال و اکنون می‌توانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید. مثلاً اگر خانم خانه‌دار هستید شستن ظرف‌ها می‌تواند حواس شما را از این اضطراب و تنش‌ها دور کند. یک میان وعده بخورید، با برای خرید با دوستانتان به بیرون بروید و از زمان حال خود لذت ببرید.
ورزش، خوب غذا خوردن و خوب خوابیدن
ورزش تا میزان بسیار زیادی می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و باعث بهبود خلق‌وخوی شود. برای این کار نیازی به انجام ماراتن ندارید، تمام اشکال ورزش، شامل یوگا و پیاده روی، می‌تواند باعث کاهش افسردگی و اضطراب شود، با ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز می‌توانید استرس خود را کنترل کنید. بنابراین با توجه به میزان انگیزه و استعداد خود و زمانی که دارید حرکات ورزشی انجام دهید.
رژیم غذایی و خواب نیز برای سلامت شما بسیار مفید است، یک رژیم غذایی سالم باعث می‌شود تا شما قوی‌تر شوید و توانایی بیشتری برای مقابله با استرس داشته باشید. درحالی‌که خواب کافی نیز بر خلق‌وخوی شما تأثیر مثبت می‌گذارد و میزان استرس شما را کم‌تر می‌کند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین یک محرک در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است که دوز های بالای آن می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. اگر بعد از خوردن کافئین میزان استرس شما زیادتر می‌شود بهتر است در مصرف آن دقت کنید.
می‌توانید برای کنترل استرس و اضطراب خود از دم‌نوش‌ها استفاده کنید
برخی از گیاهان و مکمل‌ها باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند که در این قسمت به‌صورت خلاصه به آن‌ها می‌پردازیم.
- دم‌نوش وارنگ بو: وارنگ بو یکی از گیاهان مفید از خانواده نعنا است که اثرات ضد اضطراب دارد.
- اسیدهای چرب امگا ۳: در یک مطالعه مشخص شد افرادی که مکمل‌های امگا ۳ دریافت کرده‌اند، به میزان ۲۰ درصد علائم اضطراب در آن‌ها کاهش یافته است.
- Ashwagandha: گیاهی است که در پزشکی به عنوان درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود.
- چای سبز: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان هایی است که با افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
- ریشه والرین: ریشه والرین دارای تأثیر آرامش بخشی است و با مواد مغذی که دارد به کاهش استرس کم می‌کند.
رایحه‌درمانی
در رایحه‌درمانی (آروماتراپی) شما با استفاده از رایحه گیاهان، گل‌ها و حتی دانه‌های مختلف سلامتی‌تان را بهبود می‌بخشید و اضطراب و تنش را از خود دور می‌کنید. عود و یا هر اسانس دیگری که به کاهش استرس و اضطراب کمک کند می‌تواند مفید باشد. در این قسمت برخی ار عطرهای تسکین‌دهنده را که رایحه‌های آرامش‌بخش دارند را ذکر می‌کنیم: اسطوخدوس، گل سرخ، بابونه و شکوفه نارنج.
مراقبه و مدیتیشن
اگر چند دقیقه در روز را به مدیتیشن بپردازید می‌توانید سطح اضطراب خود را کم کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه روزانه می‌تواند مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد، و شما را در برابر استرس قوی‌تر کند. برای انجام این کار کافی است با دو پا بر روی زمین بنشینید، و چشمانتان را ببینید و به سکوت گوش دهید. حال با خود این جملات را تکرار کنید : من احساس آرامش دارم، من خودم را دوست دارم و نفس‌های عمیق بکشید.
آدامس بجوید
جویدن آدامس تا میزان زیادی استرس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد. جویدن آدامس موج مغزی آرامش بخشی را تداعی می‌کند که باعث می‌شود جریان خون بیشتری به مغزتان برسد و در نتیجه آرام‌تر شود. البته از آدامس‌های بدون قند استفاده کنید.
تنفس عمیق
زمانی که احساس می‌کنید این اضطراب و تنش در شما زیادتر شده می‌توانید نفس عمیق بکشید. به آرامی از طریق بینی نفس کشیده و از دهان خارج کنید. و این کار را چند بار با تمرکز تکرار کنید. تنفس عمیق با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون، میزان تنش و استرس را شما کم می‌کند.
بخندید
خنده میزان ترشح هورمون استرس را در بدن شما کم می‌کند و باعث ترشح اندورفین می‌شود. بنابراین در زمان‌هایی که استرس دارید ویدئو و یا متن‌های خنده‌دار ببینید و سعی کنید بخندید.
گوش کردن به موسیقی
تحقیقات نشان می‌دهد که گوش کردن به موسیقی باعث تنظیم فشار خون و ضربان قلب شده و اضطراب را کاهش می‌دهد. در این راستا بهتر است از صدای طبیعت مانند صدای دریا، باران و پرندگان استفاده کنید و اجازه دهید ذهنتان بر روی آن‌ها تمرکز کند.
تنش و اضطراب ممکن است در محل کار و یا در زندگی شما به وجود بیاید و این امر کاملاً طبیعی است و این شما هستید که اضطراب را تحت کنترل قرار داده و با استفاده از راهکارهایی آن را مدیریت کنید. ورزش، گوش کردن به موسیقی، دوست داشتن و برقراری ارتباط با همسر یا دوستانتان و بسیاری از کارهای دیگر می‌تواند میزان استرس و اضطراب شما را کم کرده و تعادل زندگی شما را بهبود ببخشد.