پلانک یک حرکت ورزشی عالی است که استقامت و قدرت بدنتان را زیاد می‌کند. این ورزش مفید، قسمت میانی بدن، شانه و بازوها را تقویت کرده و به‌مرور استقامت بدنی‌تان را بیشتر می کند و فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارد.
اگر ورزش می‌کنید و در بین حرکات ورزشی، پلانک انجام می‌دهید ممکن است این سؤال برایتان پیش آمده باشد که بهترین زمان برای انجام پلانک چه زمانی است و تا چند ثانیه باید این حرکت را ادامه دهیم؟ آیا برای پلانک یک استاندارد ثابت وجود دارد تا افرادی که به صورت آماتور و حرفه‌ای ورزش می‌کنند؛ از آن برای افزایش استقامت بدنی‌شان استفاده کنند؟ در این راستا نظریات متفاوتی وجود دارد، اما بیشتر مربیان و متخصصان انجام پلانک برای مدت زمان بیشتر از ۲ دقیقه را توصیه نمی‌کنند.
پلانک چیست؟
عضلات مرکزی در بدن اهمیت بسیاری دارند و هر چه قدر این عضلات قوی‌تر و مستحکم‌تر شوند، قدرت کلی بدن نیز زیادتر شده و دردهای بدنی در انسان کاهش می‌یابد و ثبات و تعادل در بدن بیشتر می‌شود. عضلات میانی می‌توانند به اندام‌های دیگر نیرو منتقل کرده و باعث افزایش کارایی عضلات بازو، پا و … شوند. شما می‌توانید با انجام حرکات ورزشی عضلات مرکزی یا درونی بدن (Core muscles) را تقویت کرده و آمادگی بدنی‌تان را بالاتر ببرید. یکی از ورزش‌های مفید برای استقامت عضلات میانی بدن، حرکت پلانک است.
پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که باید بدن را برای مدت زمان تعیین شده در حالت مناسب قرار دهید. تمرینات پلانک به دو صورت است، روش مرسوم آن به صورت شنای سوئدی انجام می‌شود که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت‌تر آن پلانک طرفین است که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.
آموزش اصولی حرکت پلانک
قرار دادن بدن در وضعیت ثابت پلانک باعث می‌شود تا چند عضله داخلی بدن درگیر شود که از این طریق قدرت و پایداری عضلات بیشتر شده و تقویت خواهد شد. پلانک به صورت‌های متنوع و با سطح درگیری زیاد و کم انجام می‌شود. در صورتی که حرکت پلانک را اشتباه انجام دهید به‌مرور بر ساعد، شانه و عضلات پا فشار بیش‌ازاندازه وارد شده و باعث مشکلاتی در بدنتان می‌شود. بنابراین با حرکت اصولی و درست پلانک، استقامت بدنی‌تان را بیشتر کنید.
برای انجام حرکت پلاک در ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و سپس آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و بالاتنه را از زمین جدا کنید. آرنج حتماً در زیر شانه و در راستای آن قرار بگیرد و به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
بهتر است دست‌هایتان را مشت کرده و به هم بچسبانید. حال باسن خود را نیز از زمین جدا کنید و با انگشتان پا و ساعد خود به زمین فشار بیاورید. باسن در ارتفاعی باشد که کاملاً در راستای گردن و مچ پاها قرار گیرد و مانند یک خط مستقیم امتداد یابد. بدن را در حالت یکنواخت قرار دهید و سعی کنید چند ثانیه در این حالت بمانید.
بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک
رکورد این ورزش، متعلق به فردی است که توانسته تا ۸ ساعت پلانک انجام دهد. با توجه به شگفت‌انگیز بودن این رکورد، آیا انجام حرکت پلانک برای مدت زمان طولانی‌تر، تأثیر بیشتری بر عضلات قسمت میانی بدنمان دارد؟ پاسخ به این سؤال منفی است. طبق نظر کارشناسان و متخصصان انجام حرکت پلانک بیش از ۲ دقیقه هیچ تأثیر اضافه‌ای برای بدن ندارد.
اگر هدف شما از انجام پلانک، ثبت رکورد نیست بهتر است آن را بیش‌ازحد طولانی نکنید. در این میان مربیان و متخصصان ورزش‌های گوناگون نظریات متفاوتی دارند. مثلاً دن جان مربی قدرتمند و تحصیل کرده دنیای ورزش استاندارد پلانک را دو دقیقه می‌داند. از نظر دن جان، اگر شما بعد از تمرینات زیاد و استقامت بدنی نتوانستید؛ ۱۲۰ ثانیه در حالت پلانک قرار بگیرید یا استقامت بدنی‌تان کم است و یا پلانک را به صورت اشتباه انجام می‌دهید. یک انسان سالم و ورزشکار حرفه‌ای باید تا ۲ دقیقه حرکت پلانک را ادامه دهد. از نظر این مربی ورزشی و بسیاری از متخصصین زمان بیشتر از ۲ دقیقه فایده چندانی ندارد و بهتر است پلانک را در مدت زمان دو دقیقه به پایان برسانید. برخی مربیان دیگر زمان استاندارد پلانک، برای افراد مبتدی را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه می‌دانند و از آن‌ها می‌خواهند این حرکت را در سه تکرار ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهند. این استاندارد در بین مربیان ورزشی متفاوت است اما بازه‌ای که بیشتر این مربیان با هم توافق دارند ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه می‌باشد.
پلانک یک تمرین اصلی است و نباید به صورت یک تمرین فرعی استفاده شود. بنابراین بهتر است آن را مانند سایر تمرینات بدن‌سازی با تکرار و در ۳ تایم ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛ در صورت امکان می‌توانید تا دو دقیقه نیز در حالت پلانک بمانید اما زمان بیش از آن تأثیر چندانی بر عضلات میانی بدن و استقامت شما نخواهد داشت.
ماندن در حالت پلانک بیش از مقدار متوسط و استاندارد باعث می‌شود به مچ و شانه‌های شما فشار وارد شود و در مقابل هیچ تأثیر مفید و اضافه‌ای نداشته باشد. بنابراین بهتر است به‌جای طولانی کردن این حرکت، سعی کنید آن را درست، اصولی و استاندارد انجام دهید و میزان خطای خود را پایین بیاوریم. زمان ایده‌ال برای انجام پلانک ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و نهایت ۱۲۰ ثانیه است. اگر در حین حرکت پلانک احساس درد در دست یا شانه دارید، ممکن است حرکت را در پوزیشن اشتباهی انجام می‌دهید؛ بنابراین بهتر است این حرکت را متوقف کرده و از یک مربی و متخصص ورزشی کمک بگیرید.
فواید پلانک
شاید حرکت پلانک به‌ظاهر ساده باشد اما انجام درست و اصولی آن در مدت زمان یک تا دو دقیقه بدنتان را به چالش می‌کشاند و فواید بسیار زیادی دارد که در این قسمت به آن می‌پردازیم.
-
اعصاب را تقویت می‌کند
تمرینات پلانک بر روی اعصاب و ذهن نیز تأثیر مثبت می‌گذارند. این حرکت باعث تقویت و افزایش استقامت گروه‌های عضلانی می‌شود و استرس و تنش در بدن را کمتر می‌کند. بنابراین در صورتی که حرکت پلانک را به صورت روزانه انجام دهید و آن را بخشی از روال زندگی خود بدانید باعث کاهش استرس، کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود و سیستم عصبی‌تان را تقویت خواهد کرد.
-
باعث انعطاف‌پذیری بیشتر بدن می‌شود
این حرکت باعث کشش همسترینگ، پا، انگشتان و عضلات دست می‌شود و انعطاف‌پذیری شما را به مرور بیشتر خواهد کرد.
-
تعادل بدنی‌تان زیادتر می‌شود
عضلات شکم بر روی تعادل بدنی و هماهنگ کردن آن بسیار تأثیر می‌گذارند. شما می‌توانید از طریق پلانک عضلات شکم خود را تقویت کرده و در نتیجه تعادل بدنی‌تان را بیشتر کنید.
-
طرز ایستادنتان اصلاح می‌شود
پلانک تأثیر زیادی بر طرز ایستادن دارد. این ورزش استخوان‌های شما را محکم و به صورت تراز نگه می‌دارد. مفاصل سالم‌تر هستند و در شرایط مناسب‌تری قرار دارند. وضعیت پشت و ستون فقرات شما بهتر خواهد شد و کمر درد کمتری را تجربه می‌کنید.
-
متابولیسم بدن بیشتر می‌شود
پلانک یک روش کلی برای به چالش کشیدن بدن است و باعث می‌شود کالری زیادی بسوزانید. بنابراین اگر در طول روز همیشه پشت سیستم کامپیوتری هستید؛ بهتر است روزانه ده ثانیه تا یک دقیقه و در چند ست حرکت پلانک انجام دهید.
-
فشار کمتری به کمر وارد می‌شود
فشار از روی کمر و ستون فقرات برداشته شده و مانع آسیب از ناحیه کمر خواهد شد. این حرکت باعث تقویت عضلات پشتی می‌شود.
در شرایط زیر تنها با مشورت پزشک تمرین پلانک را ادامه دهید
بعد از جراحی، درد در ناحیه شکم، ضعف عضلات لگن، زایمان و اضافه وزن بهتر است با نظر پزشک و مربی حرکت پلانک را انجام دهید.
نکته: برای شروع بهتر است هر روز تمرین پلانک را انجام دهید و سعی کنید هر چند روز یکبار، ده ثانیه زمان آن را افزایش دهید تا به زمان یک دقیقه تا نهایت دو دقیقه برسید.