همه ما معتقدیم که عملکرد مغز و حافظه در جوانی به حداکثر خود می‌رسد و سپس با ورود فرد به میان‌سالی و دوره پیری حافظه کم شده و در سال‌های آخر عمر ممکن است به فراموشی منجر شود. اما در حال حاضر دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که شیوه زندگی فرد نقش مهمی در میزان حافظه، تقویت یا از بین بردن آن دارد. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، سموم، رژیم غذایی ضعیف و فاقد مواد مفید، خواب ناکافی، استرس و بسیاری از عوامل دیگر که در زندگی مدرن امروزی وجود دارند؛ می‌توانند عملکرد مغز و حافظه را به صورت منفی تحت تأثیر قرار دهند.
سبک زندگی سالم می‌تواند باعث سلامت بیشتر مغز شود و مغز شما را تشویق کند تا نورون‌های بیشتری تولید نماید. هیپوکامپ یا همان مرکز حافظه قادر است در این شرایط سلول‌های جدیدی تولید نماید؛ دانشمندان معتقدند هیپوکامپ حتی در سن ۹۰ سالگی نیز می‌تواند رشد کرده و بازسازی شود. در این مطلب قصد داریم با ارائه راهکارهای علمی و ساده، روش‌های تقویت حافظه را به شما آموزش دهیم. در این روش‌های تقویت حافظه، شما به داروهای گران قیمت و روش‌های پیشرفته پزشکی نیاز ندارید. تنها کافی است در زندگی روزمره خود این روش‌ها و ترفندها را به کار بگیرید تا حافظه شما تقویت شود:
درست و اصولی غذا بخورید
غذاهایی که در طول روز می‌خورید و غذاهایی که به بدنتان نمی‌رسد؛ نقش مهمی در میزان حافظه شما دارند. سبزی‌های تازه برای بدن ضروری است؛ شما باید چربی‌های سالم بخورید و مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم مانند قند و کربن را به حداقل برسانید. به‌طور مثال کرفس، کلم بروکلی و گردو حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ترکیباتی است که سلامت مغز را بیشتر کرده و تولید سلول‌های جدید مغزی را تحریک می‌کنند. بهتر است از روغن‌های امگا ۳ استفاده کنید و چربی‌های ناسالم را کنار بگذارید.
روغن نارگیل یک چربی سالم برای ارتقا عملکرد مغز است؛ طبق تحقیقات بیش از ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل، میزان بیست گرم MCT بدن را تأمین می‌کند که به عنوان یک عامل پیشگیری کننده برای بیماری‌های مغزی است. در این قسمت با تعدادی مواد مغذی برای تقویت حافظه آشنا می‌شوید:
- آواکادوو
- انواع توت‌ها
- روغن نارگیل
- ماهی
- تخم مرغ
- پروبیوتیک ها
- سبزی‌ها آب برگ سبز
- روغن زیتون
- زردچوبه
- گردو
چربی‌های مضر نخورید
چربی‌های ترانس و تقلبی که در غذاهای فراوری شده وجود دارند؛ باعث بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی، سرطان و سایر بیماری‌ها می‌شود. این چربی‌ها می توانند به مغز شما آسیب وارد کنند. استفاده از این چربی‌ها علاوه بر کاهش حافظه، افسردگی را به میزان ۵ درصد زیادتر می‌کند. اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرده تا ژانویه ۲۰۲۰ تولیدکنندگان مواد غذایی باید این چربی‌ها و غذاهای فراوری شده را از لیست مواد غذایی خود خارج کنند.
شکر نخورید
شکر سفید یکی از بدترین مواد غذایی است که حافظه را کاهش داده و عملکرد مغز را ضعیف می‌کند. حافظه ضعیف، اختلالات یادگیری و افسردگی از عوارض مصرف شکرهای تصفیه شده است. سطح بالای قند خون باعث کاهش فعالیت در هیپوکامپ مغز خواهد شد. شکر یکی از دلایل ابتلای افراد به آلزایمر است.
آب بنوشید
مغزتان را هیدراته نگه دارید. آب یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت حافظه است. مغز شما ۷۳ درصد از آب تشکیل شده است و برای انجام مهارت‌های شناختی تنها ۲ درصد از آن تخلیه می‌شود.؛ همانند از دست دادن آب بعد از تمرین‌های فیزیکی که به میزان ۱۰ درصد است. کم آبی شدید باعث کاهش انقباضات مغز شده و بر روی عملکرد مغز و حافظه کوتاه مدت تأثیر منفی می‌گذارد. این اثرات در طولانی‌مدت می‌تواند باعث افزایش ابتلا به زوال مغز می‌شود. روزانه ۸ لیوان آب بنوشید؛ البته برای اینکه به مقدار دقیق‌تر آن دست پیدا کنید می‌توانید از سایت‌های آنلاین مانند Camelbak.com استفاده کنید.
به اندازه متعادل قهوه بنوشید
مصرف مقدار مشخصی از کافئین برای مغز و حافظه مفید است؛ اما مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند تحریک پذیر باشد و موجب بی‌خوابی، اضطراب و حتی اعتیاد شود. علاوه بر قهوه انواع چای‌ها و شکلات ها حاوی آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات مفید هستند که باعث افزایش قدرت ذهنی و حافظه می‌شوند.
ویتامین D مصرف کنید
ویتامین d باعث افزایش رشد عصبی مغز می‌شود؛ محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مسیرهای متابولیک ویتامین دی در هیپوکامپ و مخچه یافت می‌شوند. این مناطق مناطقی هستند که به برنامه‌ریزی، پردازش اطلاعات و شکل‌گیری خاطرات می‌پردازند. تحقیقات نشان داده است که سطح پایین ویتامین دی با کاهش عملکرد مغزی همراه است و افزایش سطح این ویتامین در افراد مسن می‌تواند از نظر ذهنی و بهبود و تقویت حافظه مفید باشد. قرار گرفتن در معرض آفتاب می‌تواند تا حدودی این عملکرد مغزی را بهبود ببخشد.
ورزش کنید
ورزش کردن، مغز را تحریک می‌کند تا سلول های مغزی تازه‌ای تولید کند؛ در نتیجه در برابر آسیب ها محافظت شده و حافظه نیز تقویت می‌شود. سلول های عصبی در طول تمرین پروتئین‌هایی به نام نوروتروف را آزاد می‌کنند که سلامت عصبی را زیادتر کرده و باعث یادگیری بهتر و تقویت حافظه خواهد شد.
ورزش منظم نه تنها جریان خون به مغز را زیادتر می‌کند؛ بلکه فرایند یادگیری به وسیله مغز را سریع‌تر خواهدکرد. طبق تحقیقات افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند؛ حافظه خود را به میزان ۱ تا ۲ درصد ارتقا می‌دهند. تمرینات قدرتی، کششی و پرشی از جمله تمرینات مناسب برای تقویت حافظه است.
قدم بزنید
از زمان‌های بسیار قدیم بین قدم زدن و تفکر بهتر رابطه بسیار عمیقی وجود داشت و اکنون نیز شاهد تحقیقات علمی بسیاری برای تأیید آن هستیم. پیاده‌روی نه تنها ذهن را از مشغولیت‌ها پاک می‌کند؛ بلکه مغزتان را بزرگ‌تر و وسیع‌تر کرده و توانایی آن را ارتقا می‌بخشد. پیاده‌روی باعث افزایش اکسیژن و رشد سلول‌های جدید مغز می‌شود و انقباض مغز را کاهش می‌دهد. در نتیجه باعث تقویت اتصال بین سلول‌های مغزی می‌شود.
چند کار را به صورت هم‌زمان انجام ندهید
انسان‌ها در برخی شرایط چند کار و وظیفه را به صورت هم‌زمان انجام می‌دهند تا سرعت و کارایی آن‌ها بیشتر شود. اما این چند وظیفه‌ای بودن تنها سرعت شما را کم کرده و شما را به اشتباه و فراموشی می‌رساند. تحقیقات نشان می‌دهد شما چیزی حدود ۸ ثانیه نیاز دارید تا یک تکه اطلاعات را به حافظه خود بسپارید؛ بنابراین وقتی با تلفن حرف می‌زنید و وسیله‌ای را حمل کرده و به آشپزخانه می‌برید و سر راه خود کلید را روی میز می‌گذارید؛ به‌احتمال زیاد یادتان نمی‌آید کلید را کجا گذاشته‌اید. دلیل مخالفت با انجام چند کار به صورت هم‌زمان، عدم تمرکز ذهنی است. افرادی که تمرکز بیشتری دارند؛ در آزمون‌ها و ظرفیت حافظه کاری خود بهتر عمل می‌کند.
مدیتیشن کنید
یک فرد معمولی به صورت متوسط روزانه ۵۰ هزار تا ۷۰ هزار افکار از ذهنش می‌گذرد. مدیتیشن و تمرکز می‌تواند مغز را آرام کرده و حافظه را تقویت کند. مزایای شناختی و روانی اثبات شده شامل بهبود حافظه، کاهش استرس، تقویت روحیه، تمرکز و توجه بیشتر، عملکرد بهتر در کار و رشد هیپوکامپ است. تمریناتی مانند یوگا، تای چی و چی گونگ مزایای ذهنی زیادی را به وجود می‌آورند. فقط یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای از یوگا هاتا نشان داده است که تأثیر قابل‌توجه و فوری بر حافظه و تمرکز دارد.
از دیافراگم نفس بکشید
تابه‌حال تنفس یک نوزاد یا حیوان را دیده‌اید که به‌جای تکان خوردن قفسه سینه، شکمشان بالا و پایین می‌رود. این به آن دلیل است که آن‌ها از دیافراگم خود نفس می‌کشند و این عالی‌ترین روش تنفس است. اما با افزایش سن و ایجاد استرس‌های زندگی فرد یاد می‌گیرد؛ با قفس سینه خود نفس بکشد. که این کار باعث می‌شود اکسیژن کمتری به مغز برسد و سلول‌های مغزی را کمتر کند. با تمرین تنفس دیافراگم (شکم) می‌توانید اکسیژن مصرفی خود را با هر نفس به حداکثر برسانید.
شب‌ها به اندازه کافی بخوابید
تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی دارند؛ وقایع و رویدادها را بهتر به خاطر می‌آورند. خواب برای به یاد آوردن خاطرات و افزایش ظرفیت حافظه بسیار مفید است. بنابراین اگر در شب به میزان ۴ تا ۷ ساعت بخوابید روز بعد با توانایی ذهنی بیشتری می‌توانید کارهای خود را انجام دهید. تحقیقات نشان دادند که چرت زدن در بعدازظهر می‌تواند موجب تقویت حافظه شود.
بازی‌های فکری انجام دهید
اگر شما به اندازه کافی مغز خود را با اطلاعات جدید به چالش نکشید؛ در نهایت عملکرد آن هر روز بدتر می‌شود. با ارائه محرک‌های مناسب به مغز، می‌توانید حافظه خود را تقویت کنید. یکی از راه‌های به چالش کشیدن مغز، انجام بازی‌های فکری است. شما می‌توانید از طریق وب سایت‌هایی مانند Lumosity.com آنلاین بازی کنید، شطرنج نیز یکی از بازی‌های مفید فکری برای تقویت حافظه است. بهتر است بیست دقیقه در روز را به بازی‌های فکری اختصاص دهید. در واقع در هر نوبت ۵ تا ۷ دقیقه بازی کنید؛ انجام زمان بیشتر برای این وظایف می‌تواند مزایای آن را کمتر کند. مزایای بازی‌های فکری در ۵ تا ۶ دقیقه ابتدایی آن رخ می‌دهد.
مهارت‌های جدید یاد بگیرید
اگر به بازی‌های فکری علاقه ندارید، می‌توانید مهارت‌های جدید یاد بگیرید. مشارکت در فعالیت‌ها و مهارت‌های جدید و هدفمند سیستم عصبی را تحریک می‌کند؛ همچنین مانع از ایجاد استرس شده و خطر ابتلا به زوال مغز را کاهش می‌دهد. یک عامل کلیدی برای بهبود عملکرد مغز و کاهش روند نزولی آن تعیین یک هدف جدی برای کارتان می‌باشد. به عبارت دیگر این کار و فعالیت باید برای شما مهم باشد و یا به نوعی جذابیت داشته باشد. مثلاً طبق بررسی‌ها نشان داده شده است که خیاطی یا گرفتن عکاسی دیجیتال عملکرد حافظه را در افراد مسن افزایش می‌دهد.
زبان جدید یاد بگیرید
تعداد کمی از افراد زبان جدید را برای افزایش حافظه و تقویت آن یاد می‌گیرند. یادگیری ابتدایی یک زبان دوم تا میزان زیادی می‌تواند توانایی‌های ذهنی شما را ارتقا ببخشد. اگر شما دو زبان هستید بدون شک حافظه بهتری دارید زیرا صحبت کردن با زبان دوم یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ ذهن و محافظت از حافظه است.
موزیک گوش دهید
موسیقی از معدود فعالیت‌هایی است که به صورت هم‌زمان به وسیله دو نیم کرده مغز درک می شود. گوش دادن به موسیقی به ویژه موسیقی سازنده، به‌طور مثبت حافظه، تمرکز، توجه، مهارت‌های زبان و هماهنگی فیزیکی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
از ابزارهای تقویت حافظه استفاده کنید
این ابزارها و روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا کلمات، اطلاعات و مفاهیم را به خاطر بسپارید:
- مثلاً برای به خاطر سپردن برخی واژه‌ها از علائم اختصاری استفاده کنید.
- کلمه یا رویداد موردنظر را تجسم سازی و تصویرسازی کرده و به خاطر بسپارید.
- برای جمله موردنظر یک ریتم و شعر بسازید.
- اطلاعات را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و با سازماندهی آن را به خاطر بسپارید.
GPS خود را خاموش کنید
استفاده از فناوری‌هایی مانند GPS، ز نظر ذهنی شما را تنبل می‌کند و باعث می‌شود مهارت‌های ذهنی و حافظه شما تنبل‌تر شود. بنابراین سعی کنید از مسیرها با استفاده از حافظه خود استفاده کنید و با عبور از مسیرهای نا آشنا هیو کامپ مغزتان را فعال نمایید.
سیگار را کنار بگذارید
هر ذره از مواد درون سیگار میلیون‌ها رادیکال آزاد تولید می‌کنند که باعث کاهش و مرگ سلول‌های مغزی خواهد شد. سیگار کشیدن دو بار در روز ریسک ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی را زیادتر خواهد کرد.
تناسب اندام داشته باشید
رابطه قوی بین چاقی و کاهش حافظه وجود دارد. افراد دارای اضافه وزن دارای بافت مغزی کمتر هستند و طبق معاینه پیرتر از مغز افراد دارای تناسب‌اندام می‌باشد.