اگر بنا به دلایلی مانند دور بودن مسیر و یا هزینه‌های باشگاه‌ها نمی‌توانید ورزش کنید؛ نگران نباشید. شما به‌راحتی و با انجام حرکات ورزشی در خانه و اندکی خلاقیت در محیط‌های کوچک هم، قادر هستید ورزش کنید و بدن سالمی داشته باشید. امروزه ورزش‌های کاردیو و هوازی یا همان ورزش‌های لاغری بسیار زیادی وجود دارد که به راحتی در محیط‌های کوچک و آپارتمانی و در زمان‌های نیم ساعت تا یک ساعت انجام می‌شوند و می‌توانند شما را به‌تناسب اندام برسانند. شما با این حرکات ورزشی در خانه کالری می‌سوزانید؛ ماهیچه‌های خود را تقویت کرده و به اهداف ورزشی خود چه کاهش وزن و چه حجم دهی دست پیدا می‌کنید.
در این مطلب قصد داریم چند تمرین خوب و کاربردی در منزل را به شما آموزش دهیم. شما می‌توانید این تمرینات را در هرزمان و در طول روز اجرا کرده و بدن سالمی داشته باشید. بنابراین مشغله کاری، بچه، دوری از باشگاه و هزینه‌ها را بهانه نکنید و به سلامتی بدنتان اهمیت دهید.
تمرینات هوازی یا کاردیو چه نوع تمریناتی هستند؟
تمرینات کاردیو نوعی از تمرینات ایروبیک است که ضربان قلب شما را زیاد می‌کند و شدت و طول آن بسته به استقامت و فعالیت شما متفاوت می‌باشد. تمرینات کاردیو ضربان قلب را زیاد می‌کنند و جریان خون را بیشتر می‌کنند و به دنبال آن اکسیژن بیشتری به مغز و سلول‌های بدنی می‌رسد. این کار استقامت بدنی‌تان را زیادتر می‌کند و سموم از طریق عرق از بدن خارج می‌شود؛ همچنین چربی‌های بدن از بین رفته و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کم می‌شود.
بهترین ورزش‌های لاغری در خانه
حرکات کیک بوکسینگ
اجرای حرکات کیک بوکسینگ در خانه یکی از ورزش‌های لاغری است که به راحتی می‌تواند ما را لاغر کرده و به تناسب اندام برساند. شما در طی حرکات کیک بوکسینگ عرق می‌کنید و ضربان قلبتان بالاتر می‌رود، در نتیجه چربی‌های اضافه بدنتان از بین رفته و تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری در بدنتان بیشتر خواهد شد. علاوه بر این شما با حرکات کیک بوکسینگ می‌توانید به نوعی دفاع شخصی را نیز یاد بگیرید.
برای شروع حرکات کیک بوکسینگ و یا هر حرکتی بهتر است ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید. حرکات کیک بوکسینگ به دو قسمت حرکات بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌شوند. حرکاتی مانند “جب، کراس پانچ، هوک و آپرکات” از جمله این حرکات هستند که بهتر است به صورت سریع و پشت هم انجام شود. جب، مشت تئوری به بینی مهاجم است، کراس بانچ ضربه بینی با چرخش بدن می‌باشد. هوک یک حرکت دایره‌ای است که گوش و بینی را مورد هدف قرار می‌دهد و آپرکات در حالتی که پای چپ در جلو قرار گرفته و زانو خم است ضربه به چانه فرد مقابل زده می‌شود. حرکات پایین تنه نیز به صورت لگد از جلو، لگد از پهلو، لگد دورانی می‌باشد.
رقصیدن
هیچ‌چیز بهتر از رقص نمی‌تواند وزن شما را کم کند. در حین رقصیدن شما علاوه بر سرگرم شدن و شاد بودن، کالری سوزی می‌کنید و این تمرین کل بدنتان را درگیر می‌کند. مثلاً حرکاتی مانند دوچرخه‌سواری ممکن است برخی از عضلات را بیشتر درگیر کند؛ اما رقصیدن تمام ماهیچه‌های شما را درگیر می‌کند و حرکات متنوعی را در بر دارد. حالا متوجه می‌شوید که چرا رقصنده‌ها اندام‌های خوب و بدون چربی دارند. بنابراین موسیقی را بلند کرده و یک ویدئو رقص هیجان انگیز دانلودکنید و در خانه برقصید تا چربی‌تان آب شود.
طناب زدن
طناب زدن یک ورزش شاد، هیجان انگیز و کالری سوز است؛ شما احتمالاً از دوران کودکی آن را انجام داده‌اید. طناب زدن نیاز به هماهنگی زیادی دارد و دست‌ها، شانه، پشت، باسن و عضلات شکم را درگیر می‌کند. اگر در طناب زدن حرفه‌ای‌تر باشید؛ می‌توانید عضلات دیگری را نیز درگیر کنید. شما می‌توانید این ورزش را در یک اتاق و یا محیط باز انجام دهید. اما بررسی کنید که اطراف شما بچه کوچک و یا حیوان خانگی نباشد. مراقب وسایل منزلتان نیز باشید.
بالا رفتن از پله
یکی دیگر از ورزش های لاغری که به راحتی می‌توان در منزل انجام داد؛ بالا رفتن از پله است. با این فعالیت هم کالری از دست داده و چربی‌هایتان را می‌سوزانید و هم عضلات پا و باسنتان قوی‌تر خواهد شد. بنابراین اگر در طبقات بالای یک آپارتمان زندگی می‌کنید؛ سعی کنید در هنگام بالا رفتن از آسانسور استفاده نکنید و با حفظ حالت صحیح بدن از پله‌ها بالا بروید. بر روی پاگردها استراحت کنید تا تأثیر آن بیشتر شود.
در این قسمت یک تمرین ورزشی هیجان انگیز برای لاغری و تناسب اندام به شما پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید این تمرینات را به صورت متوالی و در چند دقیقه انجام دهید:
۱. پروانه زدن Jumping jacks
در هنگام شروع هر تمرین ورزشی می‌توانید با پروانه زدن شروع کنید. این کار باعث می‌شود ضربان قلبتان بالاتر رفته و بدنتان گرم شود؛ این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس گرم شدن کردید. ماهیچه‌های درگیر در این حرکت، ماهیچه‌های پا، همسترینگ، عضلات شکم و مرکزی، دست و شانه‌ها است.
برای انجام این حرکت به صورت هم‌زمان پاهای خود را باز کرده و دست‌های خود را در بالای سرتان به هم نزدیک کنید و این حرکت را به سرعت و پشت هم انجام دهید. در انجام این حرکت دست‌هایتان صاف باشد و بر روی پاهایتان نیروی کمی وارد کرده و حرکت را با کیفیت و به صورت سبک‌تری انجام دهید.
۲. حرکت برپی (Burpees)
این حرکت از جمله حرکت‌هایی است که ضربان قلب را بالا برده و باعث چربی سوزی خواهد شد. در این حرکت بسیاری از عضلات مانند عضلات سینه، دست، پا و همسترینگ درگیر می‌شود. این حرکت در ۵ مرحله انجام می‌شود؛ در مرحله اول روی پای خود بایستید و گردنتان صاف باشد، سپس بر روی زمین خم شوید و دو دست خود را روی زمین بگذارید. حال پاهایتان را به پشت پرتاب کنید؛ به‌طوری که بدن به صورت افقی و حالت صاف قرار گرفته و کف دست‌ها همچنان روی زمین باشد. در این مرحله حرکت شنا انجام می‌شود و سپس در مراحل چهارم عکس مرحله قبلی را انجام می‌دهید و پاها را به سمت داخل پرتاب کرده و در داخل شکم جمع می‌کنید. حال وارد مرحله بعدی شده و با شتاب بدن را به سمت بالا پرش می‌دهید و سپس در حالت اولیه خود قرار می‌گیریم. حرکات برپی باید پست سرهم و متداوم باشد و شما می‌توانید آن را در ده حرکت با سه بار تکرار انجام دهید. تمرین را با تمرکز و کنترل انجام دهید؛ ستون فقرات را راست نگه دارید و به گردنتان فشار وارد نکنید.
۳. حرکت کوهنوردی Mountain climbers
این حرکت را به تعداد مساوی برای پاهای چپ و راست انجام دهید که به شما سه ست ۱۰ تایی پیشنهاد می‌دهیم (۵ تا یک پا ۵ تا پای دیگر به صورت متوالی). در این حرکت عضلات شانه، قفسه سینه، عضلات شکم و مرکزی، پاها درگیر می‌باشند.
برای انجام این حرکت بدن را در شرایطی مانند حرکت شنا قرار دهید؛ به صورتی که وزن بدن بر روی کف دست و انگشتان پا قرار بگیرد. دست‌ها مستقیم زیر شانه قرار دارند و بدن در حالت تقریباً صاف است. حال زانوی یکی از پاها را جمع کرده و به داخل شکم ببرید؛ این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کرده و سرعت آن را بالاتر کنید. در این حرکت مراقب گردن خود باشید و آن را بلند کرده و مستقیم نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید. برای افزایش شدت، ورزش را به سرعت انجام دهید، اما به یاد داشته باشید سرعت، فرم صحیح شما را تحت تأثیر قرار ندهد.
۴. حرکت پرش دست جمع
شما می‌توانید این حرکت چربی سوز را پشت هم و به تعداد زیاد انجام دهید. عضلات پا، همسترینگ و مرکزی در این تمرین درگیر می‌شود. برای انجام این حرکت در ابتدا به صورت مستقیم بایستید و سپس به سمت بالا پرش کنید و در همین حین پاها و زانوی خود را در داخل شکم جمع کرده و سپس به آرامی به زمین بیاید و حرکت بعدی را پشت هم انجام دهید. مراقب سر و شانه‌ای خود باشید. با فشار خیلی زیاد به زمین فرود نیایید.
۵. حرکت اسکیت سواری یا Skaters
برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ کمی زانوهایتان را خم کنید. با پای راستتان به سمت راست بپرید و به آرامی روی پای راست بایستید و پای چپ را به پشت پای راست بیاورید و سپس این کار را برای پای مقابل تکرار کنید و سعی کنید حرکات هماهنگ و پشت هم و سریع انجام شود. نگاهتان روبه‌رو و گردنتان صاف باشد؛ عضلات مرکزی خود را تحت کنترل داشته باشید. بر روی کف پاهایتان بایستید و به آرامی فشار بیاورید.
۶. حرکت اسکوات پشت هم
در حرکت اسکوات عضلات پا، چهار سر ران، باسن، شکم و پشت مورد هدف قرار می‌گیرد. این حرکت یکی از حرکات مهم به حساب می‌آید و در صورتی که به درستی انجام نشود؛ به زانوها و کمر آسیب وارد می‌کند. برای انجام آن پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید؛ عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و به سمت پایین ببرید؛ گویی که می‌خواهید بر روی میزی بنشینید؛ باسن را به عقب بدهید و به گونه‌ای بنشینید که زانوهای شما از نک پاهایتان جلوتر نزد و کمرتان نیز خم نشود. به‌اندازه‌ای بنشینید که ران‌ها موازی با زمین باشند و زانو نود درجه قرار گیرد. بدن بهتر است در این شرایط در زاویه ۴۵ درجه باشد. حال برخیزید و این حرکت را پشت هم تکرار کنید. در انجام حرکت نگاهتان رو به رو و گردنتان صاف باشد.
شما می‌توانید این ۶ تمرین مفید را با ۳ تا ۵ بار تکرار در روز انجام دهید. تعداد روزهایی که در هفته ورزش می‌کنید کمتر از ۳ روز نباشد. در این صورت خواهید دید که بعد از چند هفته در بدنتان چربی سوزی رخ داده و به تناسب اندام می‌رسید:
- ۲۰ تا پروانه
- ۲۰ تا حرکت اسکیت سوار سریع
- ۱۰ تا اسکوات سریع
- ۱۰ تا کوهنوردی
- ۱۰ تا پرش
- ۵ برپی
این حرکات را پشت هم با ۳ تا ۵ بار تکرار انجام دهید.
نکته: در کنار تمرینات هوازی و ورزش های لاغری، باید تغذیه‌تان نیز کنترل شود تا بتوانید به نتیجه برسید.