پیشنهاد غذا برای کوهنوردی

برای صعود به کوه و کوهنوردی چند روزه شما به مواد غذایی خاصی نیاز دارید؛ این مواد غذایی باید به صورت هوشمندانه تهیه شده و آن قدر انرژی و کالری داشته باشند تا سوخت بدن شما را در حین این ورزش سنگین تأمین کنند. غذاهایی که کوهنوردان استفاده می‌کنند؛ باید سبک بوده و به راحتی حمل‌ونقل شود؛ حتی‌المقدور نیاز به پخت‌وپز طولانی نداشته باشد و به راحتی آماده شود. غذاهای کوهنوردی نباید فاسد شدنی باشد و یا در صورت نیاز به صورت فریز شده حمل شود. علاوه بر همه این موارد این مواد غذایی باید به گونه‌ای انتخاب شوند که برای بدن مفید باشند. بنابراین غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم نمی‌تواند گزینه خوبی برای کوهنوردی باشد. البته این نکته را در نظر داشته باشید که با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن در محیط کم شده و درنتیجه  اشتهای فرد کمتر خواهد شد و این شرایط باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است فرد قدرت و انرژی کافی برای ادامه مسیر را نداشته باشد. در نتیجه انتخاب نوع تغذیه‌ای که به همراه دارید؛ باید اصولی باشد. بنابراین تصمیم گرفته‌ایم در این مطلب به صورت خلاصه وار، در مورد  پیشنهاد غذا برای کوهنوردی حرف بزنیم و یک سری برنامه غذایی کوهنوردی را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی در  دسته اصلی درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریز مغذی‌هایی مانند  مواد مغذی و معدنی خلاصه می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها در کوهنوردی

مهم‌ترین نوع غذا برای کوهنوردی، غذاهای انرژی‌زا است؛ این غذاها کالری لازم  را در اختیار بدنتان قرار می‌دهند تا از مسیرهای سخت و شیب‌دار عبور کنید. در واقع غذاهای انرژی زا سوخت شما در صعود به کوه و ارتفاعات را تأمین می‌کنند. در این نوع برنامه غذایی، موادی که کربوهیدرات بالایی  دارند؛ در آب‌وهوای سرد و ارتفاعات بالاتر بسیار مفیدتر هستند. موادی که کالری و انرژی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند؛ می‌توانند عملکرد ورزشی شما را در صعود از کوه‌ها ارتقا ببخشند. در این راستا می‌توانید از غلات کامل مانند نان گندم، میوه‌های قند دار و سبزی‌ها  آجیل و گرانولا با فیبر بالا استفاده کنید. افرادی که ورزش‌های کوهنوردی سنگینی انجام می‌دهند؛ می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از مواد غذایی خو در ا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. در افراد معمولی ۵۰ تا  ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات می‌تواند نیروی خوبی در حین کوهنوردی به فرد ببخشد.

چربی‌ها در کوهنوردی

قبل از صعود به کوه، از چربی‌ها به میزان زیادی استفاده نکنید. این چربی‌ها فرایند هضم سخت‌تری دارند و ممکن است در حین صعود برای معده شما مشکل به وجود بیاورند؛ زیرا این چربی‌ها به آب و اکسیژن بیشتری برای جذب نیاز دارند و اکسیژن در ارتفاعات بسیار کم است. مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی در کوهنوردی از طریق چربی‌های سالم پیشنهاد داده می‌شود.

پروتئین در کوهنوردی

در کنار مصرف مواد کربو و انرژی زا باید پروتیئن نیز به میزان کافی مصرف کنید. ۳۰ تا ۳۵ درصد از مواد غذایی شما باید پروتئین باشد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند ۴۰ تا ۴۵ درصد از کالری روزانه‌شان را از پروتیئن به دست بیاورند. قبل از صعود می‌توانید دو عدد تخم‌مرغ مصرف کرده و معادل با ۱۴ گرم پروتیئن دریافت کنید. در صورت مصرف محصولات لبنی از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید.

نوشیدن آب

بهتر است در صبحانه به میزان زیاد، آب و نوشیدنی ننوشید؛ حداکثر دو لیوان کافی است؛ زیرا فرایند هضم را سریع‌تر می‌کند. اما در طول روز باید آب کافی به بدن برسد؛ سرگیجه و خستگی می‌تواند از علائم کم‌آبی بدن باشد. ۷۰ درصد بدن شما از آب است که اگر بیش از دو درصد آن را از دست بدهید؛ ممکن است بدنتان دچار مشکل شود. از لحاظ تئوری، شما نیاز به حدود ۰.۵ لیتر آب در هر ساعت دارید، اما در صعود طولانی، عملاً غیرممکن است که این مقدار آب را خود حمل کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. ریختن عصاره‌های میوه‌ها مانند پرتقال و لیمو درون آب یا استفاده از پودرهای نوشیدنی ورزشی نیز در کوهنوردی بسیار مفید است و می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. آب در ارتفاعات بالا و کوهستان غلظت خون را کم می کند و باعث می‌شود بدنتان دیرتر خسته شود.

مواد مغذی

طبق تحقیقات افرادی که کوهنوردی می‌کنند و به صورت حرفه‌ای این کار را انجام می‌دهند؛ در معرض کمبود مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی می‌باشند؛ فعالیت‌های بدنی شدید برای صعود به قله و اثرات ارتفاع می‌تواند این کمبودها را در بدن ایجاد کند. در این راستا گوشت گاو و بوقلمون می‌تواند آهن و روی مناسبی در اختیار شما قرار دهد. حبوبات کنسروی نیز منبع خوبی برای آهن و روی هستند. در این راستا بدنتان به پتاسیم و سدیم نیز نیاز دارد؛ میوه‌های خشک منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌روند. نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند هم پتاسیم و هم سدیم موردنیاز بدن را در اختیار شما بگذارند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام قبل از کوهنوردی

قبل از اینکه صبح از خواب بیدار شوید و وسایلتان را بردارید، باید مواد غذایی خوب و باانرژی خورده باشید. بنابراین مواد غذایی کربوهیدرات برای شما مناسب است، ذخایر گلوکز بدنتان را پر کنید تا روز بعد دچار ضعف نشوید. کربوهیدرات‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند؛ برخی سریع جذب شده و سریع از بدن خارج می‌شوند. با خوردن مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، سیب‌زمینی و میوه‌های قنددار مانند خرما و موز می‌توانید بدنتان را بیمه کنید. آن‌ها به آرامی جذب شده و به آرامی از بدن خارج می‌شوند و برای مدت زمان طولانی به شما انرژی خواهند داد.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: صبحانه در کوهنوردی

صبحانه یک وعده غذایی حیاتی است و  شما با انتخاب خوب می‌توانید روز خود را باانرژی بیشتری آغاز کنید. مواد غذایی مانند میوه‌های خشک و دانه‌ها و آجیل‌ها، بادام زمینی، جو دوسر  به همراه شکر قهوه‌ای و دارچین یک پکیج خوب برای صبحانه کوهنوردی شما است. درصورتی‌که در کمپ هستید می‌توانید پنکک، تخم‌مرغ و گوشت تازه برای صبحانه میل کنید و اگر در مسیر کوهنوردی و قدم زدن می‌باشید؛ جو دوسر، غلات، گرانولا و میوه‌ها بهترین گزینه به حساب می‌آیند.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: ناهار در کوهنوردی

در کوهنوردی بدن شما نیاز دارد تا هرچند ساعت یک بار یک میان وعده کوچک دریافت کند؛ بنابراین اصولاً وعده ناهار در بین کوهنوردان محبوبیت ندارد. اما بهتر است یک وعده اصلی و کامل در میان روز داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای ناهار در یک کوهنوردی ساندویچ است؛ ساندویچ‌ها به راحتی تهیه شده و  حتی در حال حرکت نیز می‌توانند میل شوند. ساندویچ  شما می‌تواند هر چیزی باشد؛ گوشت و مرغ، تنها مراقب باشید از پنیر یا چربی و سس زیاد استفاده نکنید؛ شما یک ورزشکار هستید و در هیچ شرایطی نباید سمت مواد غذایی مضر به میزان زیاد بروید. در کنار ساندویچ می‌توانید اندکی برنج و یا کره بادام زمینی را نیز به‌عنوان وعده ناهار در نظر بگیرید.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: میان وعده کوهنوردی

سوخت‌گیری بدن در فواصل زمانی کوتاه، شما را قادر می‌سازد تا در طول مسیر قدرت کافی در اختیار داشته باشید. در کوهنوردی‌های سخت و طولانی در هر یک ساعت چیزی در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این راستا، تنقلات مفید و انرژی زا مانند گرانولا می‌تواند بسیار مفید باشد. از آجیل و میوه‌های خشک نیز می‌توانید به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. انجیر و موز، توت، گردو، بادام و پسته همیشه همراهتان باشد. موز به‌عنوان یک میان وعده عالی در کوهنوردی به حساب می‌آید و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین است که برای قلب شما مفید بوده و در کوهنوردی نیز بسیار کارساز است.

پیشنهاد غذا برای کوهنوردی: شام در کوهنوردی

شام در واقع  گردهمایی اجتماعی کوهنوردان است؛ زیرا بعد از آن فعالیت بدنی سنگینی نخواهید داشت. البته به‌هیچ‌عنوان این وعده غذایی را حذف نکنید و با مصرف مواد غذایی کم کالری و پر از پروتئین مانند مرغ و گوشت، نخود فرنگی و کرم بروکلی، سیب‌زمینی، عدس و سوپ، خواب راحت‌تری داشته باشید.

مواد غذایی باید کم‌حجم باشند و در مدت زمان کمی آماده شوند

سعی کنید این مواد غذایی را به صورتی تهیه کنید که حجم و وزن زیادی را اشغال نکنند؛ در این صورت شما نمی‌توانید برای چند روز مواد غذایی به همراه داشته باشید زیرا حمل‌ونقل آن سخت می‌شود. مواد غذایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند؛ زیرا وزنشان سبک‌تر می‌شوند؛ مثلاً کنسروهایی مانند کنسرو لوبیا و یا سس‌ها به مقدار زیاد در یک سفر مناسب نیست. در مقابل می‌توانید از غذاهای فریز شده استفاده کنید. بعد از انتخاب این مواد غذایی آن‌ها را به خوبی و با حداقل فضای اشغال شده، بسته‌بندی کنید. اگر مواد غذایی خام را حمل می‌کنید موادی را انتخاب کنید ک به‌سرعت و در عرض چند دقیقه آماده می‌شوند.

در تهیه مواد غذایی برای کوهنوردی سعی کنید از غذاهای خام و گیاهی بیشتری استفاده کنید. تنوع غذایی‌تان را بیشتر کنید؛ زیرا اشتها در ارتفاعات کمتر می‌شود؛ بنابراین با تنوع غذایی به بدن انگیزه بیشتری برای غذا خوردن می‌دهید. میوه و سبزی‌ها به اندازه کافی در کوله پشتی‌تان باشد، شیرینی‌جات را به طور کلی حذف نکنید و مقداری از آن را به همراه داشته باشید تا در مواقع ضعف از قندهای زود جذب استفاده نمایید.

کلام آخر…

تغذیه در کوهنوردی و سفر بسیار اهمیت دارد؛ انتخاب مواد غذایی مناسب به اندازه قدرت استقامت و مهارت کوهنوردی مهم است و درصورتی‌که به درستی انتخاب نشود؛ بر روی موفقیت شما تأثیر منفی می‌گذارد. کوهنوردی یکی از ورزش‌های سنگین و استقامتی و قدرتی به حساب می‌آید که به کالری بیشتر از نیاز روزانه نیاز دارد. این مواد غذایی توصیه شده به طور کلی پیشنهاد داده می‌شود؛ اما واکنش بدنی هر شخصی متفاوت است و این خود شما هستید که باید به مرور، بدن و عادت غذایی آن را بشناسید و مواد غذایی مختلف را در ارتفاعات و وعده‌های غذایی مختلف امتحان کنید.