هر انسان عادی دیسک کمر دارد؛ ستون فقرات هر انسان نرمال از ۲۶ عدد استخوان تشکیل شده که در بین آن‌ها ماده ژله‌ای رنگ به نام دیسک قرار گرفته است. در واقع این دیسک‌ها فشار وارد شده به ستون فقرات را جذب می‌کنند؛ حالا زمانی که این دیسک بیرون زده می‌شود؛ بیماری فتق herniation یا بیرون زدگی دیسک کمر به وجود می‌آید که به آن در حالت عامیانه، دیسک کمر میگویند. دیسک کمر (waist disk) مشکلی در بدن است که در اثر وارد شدن فشار زیاد یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر بالا رفتن سن به وجود می‌آید. عواملی مانند افزایش سن، اضافه وزن و شغل‌های سخت (که در آن اجسام سنگینی را بلند می‌کنید)، سبک زندگی اشتباه و نشستن و ایستادن‌های طولانی باعث ایجاد بیرون زدگی دیسک می‌شود. در صورت ابتلا به این عارضه، دچار درد در باسن، ساق و ران شده و فتق‌هایی که به گردن نزدیک‌ترند باعث درد در شانه و بازو می‌شود. درصورتی‌که این عارضه درمان نشود؛ پیشرفت کرده و باعث تأثیر منفی بر روی عصب و بی‌حسی کمر و پا خواهد شد. اگر علائم این چنینی دارید و از دیسک کمر رنج می‌برید می‌توانید با چند حرکت ورزشی مناسب درد خود را کمتر کنید. در این مطلب قصد داریم شما را با چند ورزش مناسب برای دیسک کمر آشنا کنیم.
تشخیص دیسک کمر
البته هر دردی در کمر، قسمت ران و ساق نشانه‌ای از دیسک کمر نیست؛ تشخیص صحیح و درست دیسک کمر توسط پزشک و از طریق دستورالعمل‌های پزشکی، عکس‌برداری از ستون فقرات و .. انجام می‌شود. یک روش خانگی نیز وجود دارد که تا میزان زیادی می‌تواند این نوع درد را تشخیص دهد؛ روی یک سطح صاف دراز بکشید به‌طوری‌که کمرتان به زمین چسبیده باشد و دستانتان صاف روی بدنتان قرار گیرد. حال جفت پاها را صاف کرده و بدون خم شدگی در زانو بالا بیاورید. در زاویه ۳۰ تا ۷۵ درجه با زمین، درصورتی‌که در مهره‌ها احساس درد داشتید؛ ممکن است به دیسک کمر دچار شده‌باشید.
درصورتی‌که بیرون زدگی دیسک کمر سریع تشخیص داده شود با مراعات و انجام حرکات و دستورالعمل‌های پزشکی در طی چند هفته بهبود پیدا می‌کند و در بیشتر بیماران ۳ تا ۴ ماه ادامه دارد.
نکته: قبل از انجام هریک از این حرکت‌ها با پزشک خود مشورت کنید؛ درصورتی‌که سن بالایی دارید ممکن به علت ضعف در سایر قسمت‌های بدن این حرکات باعث آسیب شود.
۱. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت آویزان شدن یا Spinal Decompression
حرکت آویزان شدن اولین حرکت ورزشی است که می‌توانید برای درمان بیرون زدگی دیسک انجام دهید. این حرکت فضایی بین دیسک‌ها ایجاد کرده و فشار را از روی آن‌ها برمی‌دارد و درنتیجه فشار کمتری بر روی دیسک ایجاد می‌شود.
چگونه این حرکت را انجام دهیم:
برای انجام این حرکت می‌توانید از بالای درب (در صورت محکم و استاندارد بودن) و یا میله بارفیکس استفاده کنید. فقط اجازه دهید برای مدتی بدنتان آویزان بماند؛ ۳۰ ثانیه در حالت آویزان قرا بگیرید و سپس این کار را سه بار تکرار کنید. اگر در حین حرکت، به نقاط دیگر بدنتان فشار وارد می‌شود و احساس خوبی ندارید آن را انجام ندهید و سراغ حرکت‌های ورزشی بعدی بروید.
۲. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت کشش ایستاده
این نوع حرکت باعث می‌شود حالت معکوس فشاری ایجاد شود که روزانه به کمرتان وارد می‌کنید. از آنجا که اکثر دیسک‌های انفجاری و دیسک‌های فتق دیسک ناشی از وضعیت بد و انحراف مکرر ستون فقرات به وجود می‌آید؛ این کشش، فشارهای بد را خنثی می‌کند.
برای انجام این حرکت کافی است در حالت ایستاده قرار بگیرید و کاملاً نرمال باشید. دو دست خود را بر روی کمر قرار دهید و حالا با حرکت دو دست کمرتان را به جلو ببرید و اندکی ستون فقرات را به عقب هل دهید. گردن خود را به گونه‌ای قرار دهید که سقف را ببینید و سپس لگن را به حالت ابتدایی خود باز گردانید. این کار را ده بار انجام دهید و سپس استراحت کرده و در ۲ تا ۳ ست تکرار کنید. این حرکت بعد از مدت زمان طولانی که بر روی میر نشسته‌اید؛ برای شما بسیار مفید و کاربردی است.
۳. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت کششی نیمه کبری
این کشش در حرکات یوگا بسیار استفاده می‌شود و باعث می‌شود فشار از روی دیسک برداشته شود. در واقع در این حرکت مایع دیسک کمر به قسمت میانی ستون فقرات هدایت می‌شود و این برای دیسک کمر بسیار مفید است.
برای انجام حرکت نیمه کبری بر روی شکم خود دراز بکشید و کم کم به سمت عقب فشار آورده و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در این حالت به اندازه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه قرار بگیرید و در صورتی اینکه فشار باعث ناراحتی شما نمی‌شود تا سی ثانیه تمرکز کنید و در نهایت به آرامی به حالت قبل بازگردید و این کار را ده بار تکرار کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و ناگهان به سمت عقب نروید. اوایل ممکن است برای ما ناخوشایند باشد اما به‌مرور حس بهتری ایجاد خواهد کرد.
۴. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت کشش کبری کامل
این حرکت همانند حرکت نیمه کبری است با این تفاوت که دست از حالت آرنج خارج می‌شود و فشار بیشتری وارد شده و بدن به سمت عقب‌تر می‌رود و مایع دیسکی به سمت میانی ستون فقرات تمایل پیدا کرده و میزان درد شما کاهش می‌یابد.
برای انجام این حرکت زمانی که در حالت نیمه کبری قرار گرفتید؛ می‌توانید این حرکت را ارتقا داده و به حالت پیشرفته‌تری انجام دهید. در این حالت باید به قسمت پشت خود بیشتر فشار بیاورید؛ در حالی که لگن باید در تماس کامل با کف زمین باشد. دست‌ها در حالت کامل بازتر است و دیگر از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده نمی‌شود. این حرکت را برای ده ثانیه نگه دارید و به حالت ابتدایی باز گردید و سپس آن را ده بار تکرار کنید.
۵. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت گربه – گاو (Cat-Cow)
این حرکت یکی از پرطرفدارترین حرکت‌های مناسب برای دیسک کمر است. در واقع حرکت گربه –گاو یک حرکت محبوب یوگا به حساب می‌آید و مانع فشار روی دیسک می‌شود. در این حرکت قسمت پایین تنه به سمت بالا کشیده می‌شود؛ در نتیجه فشار از روی این قسمت برداشته می‌شود (قسمتی از بدن که اکثر مردم به آن فشار و نیرو وارد می‌کنند). این حرکت باعث تحرک مناسب ستون فقرات شده و به کاهش درد نیز کمک خواهد کرد.
زانوها و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. پشتتان را انحنا دهید و در همین حین به آرامی گردن را به پایین آورده به پاهایتان نگاه کنید؛ خم کردن کمر را ادامه دهید و تا جایی که می‌توانید این کار را ادامه دهید. بهتر است این حرکت همراه با تمرکز و تکنیک تنفس باشد تا فشار را از ستون فقرات شما بردارد؛ این کار را ده بار انجام داده و در ۲ تا ۳ ست تکرار کنید.
تمرینات ۶ و ۷ می‌تواند به تنظیم ستون فقرات شما کمک کنند تا در آینده دچار مشکلات دیسک کمر نشوید.
۶. ورزش جلوگیری از دیسک کمر: حرکت سگ – پرنده
این حرکت باعث تقویت و تثبیت عضلات پشتی بدن می‌شود و به شما کمک می‌کند ستون فقراتتان در حالت مناسب قرار گیرد و سال‌های آتی به علت افزایش سن یا موارد دیگر دچار دیسک کمر نشوید.
برای انجام این حرکت کافی است چهار دست و پا بنشینید. بازوی چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بکشید تا بدن شما در راستای باسن و مساوی باشد. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این کار را با دست و پای مخالف نیز انجام دهید. در این حالت باید کشش ملایمی در ناحیه‌ی کمر احساس کنید. مراقب باشید بازو یا پای خود را از ارتفاع تنه بالاتر نبرید، چرا که در غیر این صورت فشار زیادی به کمر و مخصوصاً گردن شما وارد خواهد شد. این حرکت را ده بار انجام دهد و در نهایت در سه ست تکرار کنید.
۷. ورزش جلوگیری از دیسک کمر: حرکت پلانک
این حرت باعث تقویت ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات و شکم شده و باعث می‌شود در حالت استاندارد و بدون فشار قرار گیرند.
برای انجام این حرکت دستتان را از قسمت آرنج و پاهایتان را از قسمت پنجه روی سطح زمین قرار دهید. تعادل خود را به آرامی حفظ کنید و باسنتان را بالا نگه دارید تا پشتتان مسطح شود. باسنتان نباید خیلی پایین بیاید و یا بیش از حد بلند شود. حدود بیست تا سی ثانیه مکث کنید و ده بار آن را تکرار نمایید. گردن شما باید در راستای ستون فقرات باشد و رو به بالا یا خمیده قرار نگیرد؛ زیرا باعث آسیب بیشتر می‌شود.
۸. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت ایستاده Supported Forward Fold
این حرکت کششی درصورتی‌که به درستی و بدون خطا انجام شود می‌تواند قسمت پایین کمر را آرام کرده و باعث درمان دیسک در این ناحیه شود. بنابراین سعی کنید با انجام دست مانع از آسیب به گردنتان شوید.
برای انجام این حرکت مناسب، در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را در کنار هم قرار دهید. همراه با حرکت دَم، دست‌های خود را روی ران‌ها گذاشته و سپس با بازدم دستان خود را به سمت ساق پاها بکشید و این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش خفیفی در ناحیه‌ی همسترینگ احساس کنید. ستون فقرات شما باید ثابت بماند. دست‌ها را در قسمت زانو متوقف کنید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سه بار آن را تکرار کنید.
۹. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت همسترینگ نشسته
این حالت باعث کشش خوبی در ناحیه کمر و همسترینگ می‌شود. البته در صورت فشار زیاد سعی کنید آن را طولانی نکنید.
برای انجام آن کافی است بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و سپس سعی کنید کف پاهایتان را با دست بگیرید و بدن را به سمت جلو بکشید. سعی کنید زانوهایتان خم نشود. سی ثانیه در این حالت مکث کنید و سه بار آن را تکرار نمایید.
۱۰. ورزش مناسب برای دیسک کمر: حرکت خم کردن پا داخل شکم
این حرکت می‌تواند وضعیت ستون فقرات را در حالت مناسب‌تر قرار داده و باعث کشیدن عضلات کمر و لگن شود و تا میزان زیادی درد دیسک را کاهش دهد. با این حرکت میزان فشار را از ستون فقراتتان برمی‌دارید.
برای انجام آن به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. حال یک پا را از زانو خم کرده و در داخل شکم جمع کنید و با دست نگه دارید و پای دیگر را روی زمین بگذارید. مراقب باشید لگن از سطح تماس زمین جدا نشود. این حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. حرکات با تمرکز باشد و سرعتی انجام نشود. این حرکات را برای هر دو پا با ده بار تکرار انجام دهید.
اجرای این حرکات و تمرینات دیسک کمر، به شما این امکان را می‌دهد که یک رویکرد پیشگیرانه برای مقابله با دیسک کمر داشته و علائم و دردهای دیسک کمر خود را کاهش دهید و به افزایش سلامت آن کمک کنید. البته برای بار اول حرکات را در کنار یک مربی یوگا یا یک فیزیوتراپ انجام دهید تا شکل صحیح حرکات را به شما آموزش داده و مانع از آسیب به بدنتان شود.
منبع: https://backintelligence.com/herniated-disc-exercises/