مردم به دلایل زیادی، از جمله برای تسکین دردهایی مانند کمردرد، به سمت یوگا کشیده می‌شوند. با توجه به آمار کمردرد شایع‌ترین نوع درد در بین بزرگسالان است. اما حتی اگر کمر شما درد نداشته باشد، ممکن است در فعالیت‌های روزمره سفت شود و یا کم تحرکی و طولانی نشستن باعث خشکی آن شود.
چند بار تا به حال بعد از نشستن طولانی در پشت میز، در ماشین، در هواپیما یا روی کاناپه احساس کردید به کشش نیاز دارید؟ اینجاست که تمرین حرکتی مانند یوگا می‌تواند وارد عمل شده و درد شما را کمتر کنند.
فواید یوگا برای کمر
حرکات یوگا می‌توانند به نرم کردن و شل کردن ماهیچه‌های سفت در پایین کمر، و همچنین عضلات سرینی و همسترینگ، که از عوامل شایع کمردرد هستند، کمک کند.
علاوه بر این، یوگا می‌تواند به تحرک مفاصل کمک کرده و عضلات پشت را تقویت کند، که می‌تواند باعث ثبات کمر شما شود. بنابراین در طولانی مدت کمتر مستعد آسیب یا درد کمر خواهید بود.
علاوه بر این، یکی از بخش‌های مهم یوگا تأکید بر نفس کشیدن در حرکت یا نگه داشتن حالات است. تنفس اصولی در هر تمرین یوگا برای مدیریت کمردرد چه به طور مستقیم و چه غیر مستقیم عالی است.
یوگای در مورد از بین بردن استرس با حرکات کششی ملایم عالی است و از این طریق نیز به ریلکس کردن کمر درد شما کمک خواهد کرد.
حرکات یوگا و حرکات کششی برای کمر
اسمیت هشت حرکات کششی یوگا را ارائه کرده و حرکت‌هایی را به اشتراک می‌گذارد که مفیدترین حالت برای رهایی از تنش، رفع فشار از ستون فقرات و تقویت کمر است.
کل حرکات کششی را از بالا به پایین انجام دهید و تکرار کنید یا به اواسط یا انتهای یک تمرین ورزشی دیگر اضافه کنید. به عنوان مثال، برای تمرین قدرتی کمر، یک حالت پلانک را انجام دهید. برای یک حرکت آرام کششی کمر در پایان یک روز طولانی، کشش زانو تا سینه، چرخش شیشه جلو و حالت داگی را امتحان کنید.
حرکات کششی یوگا برای کمردرد: حرکت کودک
از دست‌ها و زانوهای خود آغاز کنید، پایین تنه خود را به عقب قرار دهید و دست خود را به پاشنه پا برسانید و پیشانی خود را روی زمین پایین بیاورید. (اگر زانوهای شما درد می‌گیرد، یک پتو زیر آن قرار دهید یا تشک یوگا خود را تا کنید.)
زانوهای خود را کمی از هم باز نگه دارید و آنها را به صورت V خمیده قرار دهید.
بازوهای خود را به سمت پایین بدن در حالی که کف دست‌ها رو به بالا هستند قرار دهید.
در این حالت، عمیقاً در شکم و کمرتان نفس بکشید تا ماهیچه‌ها نرم و شل شوند.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کنید، در صورت امکان بیشتر.
ژست گاو گربه
از دست‌ها و زانوها شروع کنید و مچ‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
نفس بکشید، چانه و قفسه سینه تان را بلند کنید و در حالی که شکم خود را به سمت بیرون می‌کشید، به بالا نگاه کنید.
حالا نفستان را به داخل دهید و چانه را به سینه تان بچسبانید و شکمتان را داخل کنید.
چهار تا شش بار این کار را تکرار کنید.
سگ رو به پایین
بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانوها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن به سمت عقب بکشید تا بازوها و کمر شما در یک خط قرار بگیرند.
حالا پاها را صاف کنید؛ گویی شخصی از عقب، پشت شما را گرفته و می‌کشد. سر خود را بین بازوها قرار دهید.
چند ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت Ragdoll
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، بازوها را در پهلوتان قرار دهید.
زانوها را کمی خم کنید از کمر به جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت بالای بدن، سر و گردنتان به آرامی به سمت زمین آویزان شود.
آرنج مخالف را با هر دست بگیرید، پشت گردن خود را بلند نگه دارید و بگذارید سرتان آویزان شود.
پنج تا هشت چرخه تنفسی در این حالت بمانید.
پلانک جانبی اصلاح شده
با دراز کشیدن به پهلوی چپ و بدن در یک خط شروع کنید.
زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید، پای چپ خود را به پشت خم کرده و با خط اصلی بدنتان یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهید.
آرنج چپ خود را زیر شانه چپ قرار دهید، قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کرده و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
باسن را چند اینچ از روی زمین بلند کنید تا بدن شما توسط آرنج چپ، زانوی چپ و پای راست حمایت شود.
پنج تا هشت ثانبه نگه دارید. سمت خود را عوض کرده و تکرار کنید.
حالت ملخ
به سمت صورت دراز بکشید و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید، بازوها را در کنارتان قرار دهید و کف دست به سمت پایین و از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را روی تشک قرار دهید.
یک دم عمیق بکشید، سپس بازدم کنید و بخش مرکزی بدن خود را درگیر کنید: سپس با تمرکز بر روی عضلات پشت، سر، سینه، بازوها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
سه تا پنج ثانیه صبر کرده و رها کنید و سه بار تکرار نمایید.
حرکت Windshield Wiper Twist
رو به بالا و روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازهٔ تشک روی زمین قرار دهید.
بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
به آرامی پاهای خود را مانند برف پاک کن آهسته از این طرف به سمت دیگر ببرید. این کار احساس پیچ و تاب و کشش ملایم در قسمت پایین کمر شما به وجود می‌آورد.
این حرکت ملایم را برای یک تا دو دقیقه تکرار کنید.
رساندن زانوها به سینه
رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را تا قفسه سینه در آغوش بگیرید و دستان خود را دور ساق پا قرار دهید.
به آرامی با حرکات کوچک بدنتان از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید و سر خود را روی زمین نگه دارید.
تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید این کار را انجام دهید، با شکم عمیق نفس بکشید، در حالت ایده آل تا زمانی که احساس کنید کمرتان حس رهایی شدن دارد این کار را تکرار کنید.
منبع: realsimple