تجسم و تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده شامل استفاده از تخیل برای قرار دادن بدن در حالت آرام‌تر است.
یکی از اساسی‌ترین روش‌های تجسم سازی این است که چشمان خود را ببندید و تصور کنید در مکانی هستید که برای شما آرامش بخش است. در این روش شما از تمام حواس برای ایجاد تصاویر ذهنی خود استفاده می‌کنید تا به رفع برخی مشکلات روحی یا جسمی کمک کنید.
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده مزایای بسیاری دارد، از جمله کاهش استرس و درد.
تصویرسازی هدایت‌شده یک تکنیک آرامشی است که در آن از تخیل برای کمک به کاهش استرس، درد یا سایر حس‌های منفی استفاده می‌کنید. به عبارت ساده‌تر شما در این روش مکانی را تصور کنید که برای شما آرام بخش باشد.
این مکان می‌تواند منطقه ای باشد که قبلاً در آن بوده‌اید یا مکانی باشد که صرفاً از روی تخیل ساخته اید. برخی از مکان‌های رایجی که مردم در این روش آرامش بخشی تصور می‌کنند یک ساحل آرام یا یک جنگل سایه دار است.
همچنین می‌توانید خود را در حال انجام یک فعالیت آرامش بخش که از آن لذت می‌برید تصور کنید. هدف اصلی ایجاد حس آرامش برای کاهش درد، تنش و بهبود خلق و خوی است.
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده یک تکنیک ذهن و بدن است، به این معنی که شما با قدرت ذهن، شرایط فیزیکی بدن تان را تغییر می‌دهید.این روش ذهنی ارتباط زیادی با هیپنوتیزم، روان درمانی و بیوفیدبک دارد.
در طول تاریخ تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده همراه با این روش‌ها، برای تغییر رفتارها، دیدگاه‌ها و فیزیولوژی انسان استفاده شده است.
تصویرسازی ذهنی هدایت شده چگونه کار می‌کند؟
تصویرسازی ذهنی هدایت شده با هدایت افکار به سمت یک مکان خاص و ایجاد تصاویر در ذهن عمل می‌کند که برای آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک بدن به کار گرفته شده است.
در این روش شما تا حد امکان از حواس خود در ایجاد تصویر استفاده می‌کنید. این حواس شامل بینایی، صدا، بویایی، چشایی و هر حس دیگر است.
هرچه تصویر دقیق‌تر باشد، بهتر است. هدف این است که به طور واقعی مکانی را تجسم کنید که شما را از شرایط استرس‌زای فعلی تان دور می‌کند و شما را در یک موقعیت کنترل‌شده قرار می‌دهد که باعث آرامش شما خواهد شد.
تصویرسازی ذهنی را می‌توان به تنهایی، با یک گروه یا تحت نظارت یک پزشک انجام داد. اگر در این تکنیک تازه کار هستید، توصیه می‌شود از یک راهنمایی یک پزشک یا یک اسکریپت پیروی کنید.
اگر در تجسم کردن یک مکان مشکل دارید، ممکن است یک تصویر مثبت برای شما بهتر باشد.
اگر با یک پزشک کار می‌کنید، پزشک ممکن است برای ایجاد یک تصویر به شما کمک کند. در نهایت، تصویر هدایت شده باید توسط شخصی که آن را تجربه می‌کند کنترل شود. این کار به آنها حس تسلط و کنترل می‌دهد و می‌تواند بیشتر از احساسات مثبت حمایت کند.
نمونه هایی از تصویرسازی هدایت‌شده که می‌توانید تجسم کنید شامل:
قدم زدن در ساحل، استراحت در جنگل، کوه، استخر، یا در مزرعه‌ای با گل است.
همچنین می‌توانید خود را در حال انجام کاری که دوست دارید، تصور کنید. مانند شرکت در یک رشتهٔ ورزشی یا آشپزی و نقاشی.
هر چیزی را که برای تجسم انتخاب می‌کنید، باید خود را در تصویر آن غوطه ور کنید تا حس کنید از نظر فیزیکی آنجا هستید.
مزایای تصویرسازی ذهنی هدایت شده
مزیت اصلی تصویرسازی، کاهش استرس فیزیکی و عاطفی است.
با حذف ذهن از یک موقعیت استرسی، عوامل استرس زا که باعث واکنش‌های فیزیولوژیکی منفی می‌شوند حذف خواهند شد. مطالعات مختلف نشان داده که استرس می‌تواند باعث فشار خون بالا، خستگی و افسردگی شود. در طولانی مدت، این علائم می‌تواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد.
همچنین تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند برای افرادی که بیماری‌های مزمن دارند تسکین دهنده باشد.
چندین مطالعه نشان داده که تجسم تصویر آرامش بخش منجر به کاهش درد و بهبود تحرک برای افرادی که آرتریت و سایر بیماری‌های مفصلی دارند، می‌شود. در نتیجه این بیماران می‌توانند مصرف داروهای مسکن را کاهش دهند.
تصویرسازی هدایت شده به ارامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند. وقتی سیستم عصبی سمپاتیک بدن را آرام می‌کنید، تولید هورمون‌های استرس در بدن را کاهش می‌دهید.
کمی استرس می‌تواند به شما کمک کند تا بازدهی داشته باشید، اما استرس زیاد و دوره طولانی می‌تواند باعث التهاب در بدن شود. تصویرسازی هدایت شده می‌تواند به شما کمک کند استرس را بهتر مدیریت کنید، که به نوبه خود سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.
سایر مزایای تصویرسازی ذهنی هدایت شده عبارتند از:
- بهبود خواب
- کاهش استرس
- کاهش درد
- کاهش افسردگی و اضطراب
- فشار خون پایین
- مدیریت بهتر اضطراب و افسردگی
- احساس کنترل و رفاه
تصویرسازی به شما کمک می‌کند تنفس خود را بهتر کنترل کنید و همین باعث می‌شود ضربان قلب شما آرام‌تر شود. سیستم‌های کنترل فیزیولوژیکی اصلی بدن، مانند متابولیسم و سیستم گوارشی، نیز بعد از تصویرسازی بهتر کار می‌کنند.
نکاتی برای انجام تکنیک تصویرسازی ذهنی هدایت شده
شما برای بهتر شدن در این روش نیاز به تمرین دارد. هدف از تصویرسازی کمک به آرامش و کاهش استرس است، بنابراین صبر کنید و به خودتان زمان دهید تا موفق شوید. در اینجا چند نکته برای انجام بهتر تمرینات وجود دارد:
یک مکان آرام پیدا کنید. تصویرسازی را در مکانی آرام با حداقل حواس پرتی و صدا تمرین کنید. خاموش کردن گوشی و سایر حواس‌پرتی‌ها مفید است.
در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. بنشینید یا دراز بکشید. می‌توانید از یک کاناپه استفاده کرده و یا روی زمین دراز بکشید. می‌توانید چشمانتان را ببندید یا اتاق را تاریک کنید.
روی تنفس تمرکز کنید. از نفس‌های طولانی و عمیق استفاده کنید. این کار جریان هوا بیشتری را به بدن می‌رساند و می‌تواند اثر آرام‌بخشی داشته باشد.
یک راهنما را دنبال کنید. شاید تجسم تصویر یا کنترل افکارتان در ابتدای کار دشوار باشد. پیروی از دستورالعمل‌ها پزشک یا اسکریپت می‌تواند کمک می‌کند. دستگاه‌های صدا و موسیقی نیز عالی است.
تمرین کنید. هرچه بیشتر تصویرسازی را تمرین کنید، آسان‌تر می‌شود. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید.
می‌توانید با پرسیدن این سوالات به خود کمک کنید:
- وقتی آنجا هستید چه می‌بینید؟
- وقتی آنجا هستید چه صداهایی را می‌توانید بشنوید؟
- چه چیزی را می‌توانید با دست و پا احساس کنید؟
- آیا می‌توانید چیزی را بچشید؟ شور، تلخ، ترش یا شیرین است؟
- چه بویی می‌دهد؟
اگر احساسات یا افکار ناراحت کننده ای را حس کردید، باید تصویرسازی هدایت شده را متوقف کنید. اینکه بتوانید تجسم و واکنش‌های خود را به آن تصویرسازی کنترل کنید، به صبر و تمرین نیاز دارد.
چه زمانی می‌توان از تصویر سازی ذهنی هدایت شده استفاده کرد؟
تصاویر ذهنی ایجاد شده معمولاً برای کاهش استرس استفاده می‌شوند، بنابراین هر کسی که می‌خواهد استرس خود را بهتر مدیریت کند، می‌تواند آن را امتحان کند. همچنین این تکنیک می‌تواند به درمان اضطراب، افسردگی، استرس پس از ضربه و اندوه کمک کند.
علاوه بر مسائل عاطفی، تصویرسازی ذهنی هدایت شده می‌تواند به مدیریت درد نیز کمک کند.
مطالعات نشان داده که بیماران مبتلا به سرطان، آرتریت در صورت استفاده از دارو و تمرین تصویرسازی هدایت شده؛ درد کمتری را تجربه کردند. علاوه بر این می‌توان از تصاویر هدایت شده برای نتایج خاص استفاده کرد.
برخی از ورزشکاران برای افزایش عملکرد، با تکنیک تصویرسازی ذهنی هدایت شده تمرین می‌کنند. افرادی که سعی در ترک دخانیات دارند نیز ممکن است از تصاویر هدایت شده استفاده کنند.
تصویرسازی هدایت‌شده یک تکنیک ایمن و ساده است که تقریباً همه می‌توانند از آن بهره ببرند. شما می‌توانید با یک متخصص به صورت فردی یا گروهی این تکنیک را اجرا کنید، به خصوص زمانی که برای اولین بار آن را امتحان می‌کنید.
حرفه ای ها می‌توانند به شما بیاموزند که چگونه به تنهایی تمرین تصویر سازی ذهنی هدایت شده را در خانه ادامه دهید.
منبع: webmd