عادات و تغییرات کوچک تغذیه ای مانند خوردن صبحانه یا نوشیدن آب می‌تواند بسیار مفیدتر از یک رژیم غذایی محدود باشد.
تغییراتی مانند هیدراته بودن، حذف نوشابه و خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند برای رژیم غذایی شما عالی باشند و سلامت بیشتری برای شما به ارمغان بیاورد.
اگر قصد شروع یک رژیم غذایی یا تغییر در تغذیه خود هستید، به جای استفاده از یک رژیم غذایی محدود کننده و سخت، چند تغییر کوچکتر و تدریجی را انجام دهید. یک تغییر کوچک در رژیم غذایی می‌تواند در سلامت کلی شما تفاوت زیادی به وجود بیاورد.
این تغییرات کوچکی را کنار هم قرار دهید تا بتوانید با آنها زندگی کرده و با گذشت زمان، سلامت بیشتری داشته باشید.
۱۰ تغییر تغذیه‌ای کوچک اما مهم
چیزی به عنوان رژیم غذایی را کنار بگذارید
برای سلامتی طولانی‌مدت، باید یک برنامه غذایی و تغذیه‌ای ثابت و پایدار داشته باشید؛ نه یک رژیم دوره ای. یکی از بزرگ‌ترین دلایلی که افراد از تغذیه سالم دوری می‌کنند این است که سعی می‌کنند از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند که نمی‌توانند همیشه به آن پایبند باشند.
بنابراین به جای استفاده از یک رژیم غذایی سخت و کوتاه مدت، به یک تغییر کوچک تغذیه ای داشته باشید و همیشه به آن متعهد بمانید. هنگامی که این تغییر بخشی از برنامه روزمره تان شد، تغییر بعدی را اضافه کنید.
صبحانه را حذف نکنید
خوردن یک صبحانه با کیفیت در صبح راهی عالی برای “شروع یک روز فوق العاده” است.
خوردن صبحانه به بدن شما مواد مغذی لازم برای تفکر و حرکت را می‌دهد. خوردن صبحانه باعث کاهش احتمال پرخوری یا خوردن مواد مغذی بی ارزش در اواخر روز خواهد شد. افرادی که صبحانه نمی‌خورند آنقدر گرسنه می شوند که ناهار، به جای سالم‌ترین چیزها، به سراغ چیزهایی می‌روند که راحت‌تر است.
یک صبحانه عالی، تخم مرغ با نان تست و یک میوه است. همچنین می‌توانید یک ظرف پنیر با میوه و کره آجیل میل کنید.
پروتئین بیشتری بخورید
ساختن عضله فقط برای ورزشکاران حرفه ای نیست، زیرا توده عضلانی برای عملکردهای بدن ضروری است و از فشار خون سالم، سطح چربی بدن و تراکم استخوان پشتیبانی می‌کند.
عضله سازی در آشپزخانه به پروتئین نیاز دارد. مصرف پایین و کم پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل عضلانی، ضعف عمومی، خستگی، تغییرات خلقی، کندی بهبود زخم و سیری ناپذیری شود.
کربوهیدرات ها و چربی ها را کلا حذف نکنید
در حالی که بیشتر افراد از اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود سود می‌برند، این بدان معنا نیست که سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها و چربی های سالم را کنار بگذارند.
بدن انسان به کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. آنها به عنوان منبع انرژی برای مغز، اندام‌ها و بدنمان هستند. به جای حذف کامل این درشت مغذی ها، مانند بسیاری از رژیم‌های مد روز مانند کتو؛ بهتر است کربوهیدرات‌ها و چربی‌های با کیفیت بخورید.
غلات کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، جو، گندم سیاه و نان غلات کامل را انتخاب کنید.
مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، آووکادو و روغن زیتون را در برنامه خود قرار دهید.
نوشابه ممنوع
ترک عادت نوشابه می‌تواند یکی از تاثیرگذارترین تغییرات تغذیه ای باشد. انجام این کار نه تنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد، بلکه برای پوست و دندان شما مفید است.
مصرف نوشابه باعث افزایش کالری بدون مواد مغذی است. برخی از مطالعات ارتباطی بین نوشیدن نوشابه و افزایش وزن پیدا کرده اند و برخی دیگر مصرف نوشابه و مرگ و میر ناشی از بیماری های گوارشی و قلبی عروقی را تایید کردند.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب هر بیماری را درمان نمی‌کند، اما جزء حیاتی هر رژیم غذایی سالم است. هیدراته ماندن از عملکرد صحیح روده پشتیبانی می‌کند، فشار خون را در حد سالم نگه داشته، از خشکی پوست جلوگیری می‌کند، عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد، متابولیک را تقویت می‌کند و اندام‌های شما را به درستی کار می‌کند.
مصرف آب کافی ممکن است سردرد، مه مغزی، خستگی و از دست دادن تمرکز را کاهش دهد و مانع از پرخوری شود.
بسیاری از مردم نشانه‌های تشنگی را به‌عنوان نشانه‌های گرسنگی در نظر می‌گیرند و در نهایت بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد می‌خورند.
چاشنی را با وسواس بیشتری مصرف کنید
در حالی که سس‌ها و چاشنی‌ها می‌توانند به غذای شما طعم و مزه‌ای بهتری بدهند؛ اما مراقب باشید.
بسیاری از آنها حاوی روغن های التهابی مانند روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن کانولا و روغن ذرت هستند که می‌توانند التهاب سیستمیک در بدن را افزایش داده و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.
بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی قند و نمک هستند که برای شما مضر است. پس اگر قصد مصرف این چاشنی ها را دارید از نوع سالم تر آن استفاده کنید.
آشپزی کنید
آشپزخانه شما باید برای غذاهای سالم و محبوب شما باشد. آشپزی در خانه باعث می‌شود که سالم‌تر غذا بخوریم. هنگامی که در خانه آشپزی می‌کنید، می‌توانید مقدار مواد را اندازه گیری کرده و از مواد پرکالری مانند کره، روغن زیتون و روغن کمتری استفاده کنید.
یک مطالعه نشان داد که طبخ همیشگی شام در خانه با مصرف رژیم غذایی سالم تری همراه است. برای شروع سعی کنید چند روز دیگر در هفته در خانه آشپزی کنید.
میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کنید
ردیابی درشت مغذی‌ها راهی عالی برای تغذیه و درک بهتر از آنچه می خورید است. تنها چند هفته شمارش درشت مغذی‌ها می‌تواند به شما اطلاعات تغذیه‌ای زیادی بدهد.
درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی است که ما برای عملکرد مطلوب به برخی از آنها نیاز داریم، اگرچه مقادیر مورد نیاز هر فرد بر اساس عواملی مانند بدن، میزان فعالیت، اهداف تناسب اندام و ترکیب بدن متفاوت است.
با این حال، برنامه های آنلاین مانند MyFitnessPal، MyMacros+، و MyPlate توصیه های کلی خوبی را در این باره ارائه می‌دهند.
علائم گرسنگی خود را کشف کنید
نشانه های گرسنگی هر شخص متفاوت است. در برخی افراد گرسنگی با غرغر شکم یا کاهش تمرکز در کار همراه است و برای برخی دیگر ممکن است دست ها و پاهایشان سرد شود .
بنابراین یادگیری تشخیص گرسنگی بخش مهمی از روتین تغذیه ای شما است که به بهترین وجه از سلامت شما حمایت می‌کنند. پس نشانه ها را دنبال کنید و در مواقعی که گرسنه تان است غذای سالم بخورید.
بهترین راه برای ارتقای عادات تغذیه ای، افزودن یک تغییر کوچک و پایدار است؛ مانند ده تغییری که در بالا آورده شد. به این ترتیب، می‌توانید یاد بگیرید که چه چیزی بهتر و برای بدن شما مفیدتر است.
تغییراتی مانند خوردن صبحانه سالم هر روز صبح یا افزایش مصرف پروتئین عالی است. حذف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدن آب بیشتر و پختن غذا در خانه نیز می‌تواند به بهبود تغذیه کلی شما کمک کند.
منبع: insider