اگرچه کربوهیدرات‌های تصفیه شده اگر بیش از حد استفاده شود؛ می‌توانند مضر باشند، اما منابع غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها فوق العاده سالم نیز می‌باشند. در واقع سالم‌ترین غذاهای دنیا سرشار از کربوهیدرات سالم هستند.
مصرف یا حذف کربوهیدرات یکی از بحث‌های داغ در جامعه تناسب اندام امروزی است. امروزه کربوهیدرات‌ها را دلیلی برای افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر می‌دانند؛ درست مشابه با چربی‌ها.
در واقع، غذاهای موسوم به “غذای ناسالم” سرشار از کربوهیدرات هستند؛ مخصوصاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده. البته رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز برای کاهش وزن، دیابت و سایر بیماری‌ها مفید هستند؛ اما کربوهیدرات آنقدرها که می‌گویند بد نیست.
همه منابع کربوهیدرات یکسان نیستند. در اینجا ۹ دلیل وجود دارد که چرا نباید از مصرف کربوهیدرات‌ها دوری کنید.
- کربوهیدرات‌ها به تنهایی چاق کننده نیستند
دانشمندان زمانی این فرضیه را مطرح کردند که کربوهیدرات‌ها بیشتر از چربی و پروتئین خطر چاقی را بیشتر و بیشتر می‌کرد.
با توجه به این فرضیه، کربوهیدرات‌ها به دلیل افزایش سطح انسولین و ذخیره کالری به صورت چربی، علت اصلی چاقی می‌باشند. این ایده به عنوان مدل کربوهیدرات-انسولین چاقی شهرت دارد.
البته، مصرف بیش از حد هر ماده دارای کالری – چربی، کربوهیدرات یا پروتئین – می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
با این حال، هیچ شواهد علمی این ایده را تایید نمی‌کند که رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات تنها چاق‌کننده هستند. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده که هیچ ارتباط معنی داری بین مصرف بالای کربوهیدرات و چاقی وجود ندارد.
با این وجود، رژیم‌های غذایی سالم و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در کوتاه مدت موثرند. دانشمندان بر این باورند که بهتر است به حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند قندها بپردازید و تمرکزی بیشتر بر منابع کربوهیدرات سالم و با فیبر بالا و پروتئین و چربی داشته باشید.
با این حال، یک مطالعه ۱۲ ماهه معتبر که اثربخشی یک رژیم غذایی سالم کم کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی سالم کم چرب مقایسه کرد، هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن را نشان نداده است.
به طور خلاصه، نوع و کیفیت کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید از مقدار کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.
- انسان‌های اولیه بیشتر کربوهیدرات می‌خوردند
شواهد جدید نشان می‌دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات ریشه دار، حبوبات و حتی غلات توسط اجداد انسان استفاده می‌شد. این کربوهیدرات‌های پخته شده نه تنها مغذی ترند، بلکه برای سیر کردن بهتر بودند.
علاوه بر این شواهد نشان می‌دهد که انسان‌های اولیه شروع به تولید نسخه‌های اضافی از ژن آمیلاز در بدن خود کردند، که به تولید آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم کربوهیدرات‌های نشاسته ای کمک می‌کند.
در واقع، این تغییر در DNA مدت‌ها قبل از شروع کشاورزی توسط انسان رخ داده است. به همین دلیل است که امروزه مردم می‌توانند تا ۱۸ نسخه از ژن آمیلاز داشته باشند، که نشان می‌دهد انسان برای هضم بهتر نشاسته تکامل یافته است.
- عدم تحمل گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. با حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، به طور خودکار گلوتن را نیز حذف می‌کنید.
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر بیماری‌های خود ایمنی ضروری است. رژیم‌های بدون گلوتن ممکن است برای افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند نیز مفید باشد.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که تعداد کمی از افرادی که حساسیت گلوتن را گزارش می‌کنند، واقعاً این شرایط را دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تنها ۳ نفر از ۵۹ شرکت کننده که به گلوتن حساس هستند به گلوتن واکنش نشان دادند. تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که حساسیت گلوتن غیر سلیاک، اصلاً حساسیت به گلوتن نیست.
- فیبر – یک کربوهیدرات – برای سلامتی است
اکثر متخصصان موافق هستند که خوردن فیبر برای سلامتی مفید است و فیبرهای غذایی از کربوهیدرات‌ها ساخته شده اند. فیبر محلول به ویژه برای حفظ وزن و سلامت قلب مفید است. فیبر زمان هضم و جذب مواد مغذی را بیشتر کرده و به کاهش وزن بدن و سلامت کمک می‌کند.
- باکتری‌های روده به کربوهیدرات‌ها نیاز دارند
تعادل بین باکتری‌های مفید و مضر روده خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مربوط با سبک زندگی، هم جسمی و هم روانی، را کاهش می‌دهد.
برای رشد، باکتری‌های مفید روده همه به کربوهیدرات نیاز دارند مثلاً فیبر محلول یک ماده مغذی مهم است. منابع فیبر محلول شامل حبوبات و جو دوسر هستند که کربوهیدرات بالایی را در خود حای داده اند.
- حبوبات فوق العاده هستند
حبوبات از دانه‌های گیاهی خوراکی تشکیل شده اند که شامل لوبیا، نخود، نخود، عدس و بادام زمینی است. آنها به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند و ارزش تغذیه ای بالایی دارند.
آنها یکی از معدود غذاهای دارای پروتئین و فیبر هستند. همچنین حبوبات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به علاوه، با توجه به کالری، آنها یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود هستند.
- قطع کربوهیدرات عملکرد ورزش شما را بهتر نمی‌کند
این افسانه است که یک رژیم کم کربوهیدرات برای ورزشکاران عالی است. اگر با رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی مشکلی ندارید، هنوز هم می‌توانید عملکرد ورزشی خوبی داشته باشید، اما هیچ مطالعه ای نشان نمی‌دهد که کاهش کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود کارایی شما افزایش یابد.
برای کسانی که برای تناسب اندام ورزش می‌کنند، رژیم کم کربوهیدرات به بدنشان ضرری نمی‌رساند؛ اما احتمالاً آن را نیز بهبود نمی‌بخشد.
- کربوهیدرات‌ها باعث آسیب مغزی نخواهد شد
برخی معتقدند که کربوهیدرات‌ها باعث التهاب مغز می‌شوند. با این حال، این ایده علمی نیست. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از منیزیم و فیبر هستند که هر دو با التهاب مبارزه می‌کنند.
مثلاً رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از غلات کامل است؛ و مانع از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر خواهد شد. البته باید از مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها خودداری کرد.
- افرادی که عمر بیشتری دارند؛ کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کنند
مناطقی که مردم در آن عمر بیشتری دارند؛ به دانشمندان نشان می‌دهد که چه نوع تغذیه ای برتر است. جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین بیشترین افراد صد ساله را در جهان دارد.
رژیم غذایی آنها سرشار از سیب زمینی غنی از کربوهیدرات، سبزیجات و حبوبات است. قبل از سال ۱۹۵۰، ۶۹ درصد از کالری دریافتی این افراد تنها سیب زمینی شیرین بود.
افراد دیگر که عمر طولانی دارند در جزیره یونانی ایکاریا هستند. از هر ۳ نفر یک نفر تا ۹۰ سالگی عمر می‌کند و رژیم غذایی سرشار از حبوبات، سیب زمینی و نان دارند.
سخن نهایی
اینکه در مورد مواد غذایی فکر می‌کنید عالی است؛ اما بهتر است به آن به صورت یک کل نگاه کنید و فقط مواد مغذی آنها را در نظر نگیرید. این به ویژه در مورد کربوهیدرات‌ها صادق است.
مثلاً غذاهای بسیار فرآوری شده ناسالم هستند و ارزش غذایی پایینی دارند. اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و کنترل دیابت عالی هستند، اما به این معنا نیست که کربوهیدرات‌ها به تنهایی باعث افزایش وزن یا بیماری می‌شوند.
این به زمینه شما بستگی دارد و بین افراد متفاوت است. برخی از افراد با کربوهیدرات‌های کمتر حالت بهتری دارند، در حالی که برخی دیگر با خوردن کربوهیدرات بالا، عملکرد بالایی دارند.
در هر صورت، غذاهای دارای کربوهیدرات کامل می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم شما باشند و نیازی نیست همیشه از آنها دوری کنید.