این استراتژی ها و تکنیک های ساده و اثبات شده به شما کمک می‌کنند تا استرس تان را مدیریت کرده و در سال جدید سلامت روان بیشتری داشته باشید.
از زمان اوج همه گیری کروناویروس، تغییر فرهنگی رخ داده شده باعث شد که سلامت روان ما به خطر بیفتند. گویی سال‌های انزوا و عدم اطمینان به ما کمک کرد تا بفهمیم نیازهای عاطفی ما چقدر برای سلامت کلی بدنمان حیاتی است.
اکنون که ما به زندگی درونی مان توجه بیشتری می‌کنیم، باید در مواقع مشکل زود دست به کار شویم. خوشبختانه، تعدادی از ترفندها وجود دارد که همه می‌توانند برای ارتقای سلامت روان خود و ایجاد لحظات شادی انجام دهند.
در اینجا برخی از این نکات مهم که برای ورود به سال ۲۰۲۴ عالی است؛ آورده شده است. با ما همراه باشید.
- یک راه برای بهتر خوابیدن پیدا کنید
طبق گفته کارشناسان خواب کافی یکی از مهم ترین کارهایی است که می‌توانیم برای سلامت روان انجام دهیم.
اگر در به خواب رفتن یا خوابیدن پیوسته مشکل دارید، مطالعات نشان داده که درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی یا C.B.T.-I به اندازه استفاده از داروهای خواب مؤثر است . این روش به افراد کمک می‌کند تا اضطراب های مربوط به خواب را برطرف کرده و راه هایی برای آرامش پیدا کنند.
- آیا اضطراب شما محافظت کننده است یا مشکل ساز؟
طبیعی است که هر از گاهی حس اضطراب داشته باشیم. در واقع، داشتن اضطراب می‌تواند مفید باشد. کارشناسان می‌گویند که یک سیستم هشدار داخلی می‌تواند عملکرد ما را بهبود بخشیده و به ما کمک کند خطر را تشخیص دهیم و ما را تشویق کند تا بهتر عمل کنیم. اما اگر متوجه شدید که نگرانی و ترس دائمی در شما وجود دارد، این بد است.
علائم دیگری که باید به آنها دقت کرد عبارتند از بیقراری، ترس یا عذاب، افزایش ضربان قلب، عرق، لرزش و مشکل در تمرکز.
- چرخه نگرانی را کنار بگذارید
اگر نشخوار فکری دارید، چند راه ساده برای مهار آن وجود دارد. اولین مورد این است که حواس تان را پرت کنید: تحقیقات نشان داده که پرت کردن حواس می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن تان را از هر چیزی که شما را تحت فشار قرار داده دور کنید. سعی کنید یک بازی با کلمات انجام دهید یا به موسیقی گوش دهید.
در مواقع دیگر، بهتر است با این کار مبارزه نکنید . اما این بدان معنا نیست که اجازه دهید افکارتان از کنترل خارج شوند. یک تایمر برای ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان اختصاصی نشخوار ذهنی قرار دهید و به خودتان اجازه دهید تا به صورت ذهنی مسائل را کنکاش کنید. وقتی تایمر تمام شد، دیگر نشخوار را کنار بگذارید.
۴. قانون ۵ چیز مرتب
وقتی با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنید، کارهایی مانند شستن ظرف ها یا شستن لباس ها ممکن است خوب باشد. اما زندگی در میان هرج و مرج ها، احساس بدتری به شما خواهد داد. در این میان کارشناسان توصیه می‌کنند که بر عملکرد بیش از زیبایی‌شناسی تمرکز کنید؛ اینکه خانه شما نباید عالی باشد، اما باید قابل زندگی کردن باشد.
یک راه کارآمد برای این کار تمرین «پنج چیز مرتب » است. با پنج دسته اصلی برای بهم ریختگی مانند زباله ها، ظروف کثیف، لباس‌های نشسته، چیزهای دارای مکان و چیزهای بدون مکان مقابله کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- سپاسگزاری
شپاسگزاری و قدردانی یک حس مثبت است که می‌تواند زمانی به وجود بیاید که شما بپذیرید زندگی خوبی دارید و افراد دیگر و یا قدرت های بالاتر(خدا)، به شما کمک کرده‌اند به این چیزهای خوب دست یابید.
کارشناسان می‌گویند برای اینکه از مزایای سپاسگزاری بهره مند شوید، باید آن را ابراز کنید. این ممکن است به صورت نوشتن نامه های تشکر یا لیست کردن چیزهای مثبت زندگی تان باشد. تشکر کردن از دوستان، همسر و حتی همکاران نیز می‌تواند باعث تقویت رابطه شود.
- نسبت به پیری تان خوشبین باشید
تحقیقات نشان داده که طرز فکر در مورد سلامتی مهم است و حتی می‌تواند عمر را افزایش دهد. یک مطالعه جدید نشان داد که افرادی که نسبت به پیری شان خوش بین بودند؛ هفت سال و نیم بیشتر از کسانی که تصورات منفی داشتند عمر کرد.
برای داشتن یک دیدگاه مثبت در مورد پیری ، تمرکز خود را به نقاط مثبت پیری، مانند رفاه عاطفی بهتر و هوش هیجانی بالاتر، و … معطوف کنید. به دنبال الگوهای پیری در اطرافیانتان نیز بگردید. افراد مسن‌تری که از نظر بدنی فعال تر هستند و در اجتماع خود شرکت می‌کنند و یا افرادی که ویژگی‌هایی دارند که شما آنها را تحسین می‌کنید.
- یک هنر یاد بگیرید
این تصور که هنر می‌تواند سلامت ذهنی را بهبود ببخشد، چیزی است که هرکسی می‌تواند آن را درک کند.
کارشناسان می گویند برای انجام یک هنر نیازی به استعداد ندارید. نوشتن شعر، آواز خواندن یا نقاشی می‌توانند به ارتقای روحیه تان کمک کنند، مهم نیست چقدر خلاق هستید. یکی از ساده ترین راه ها برای شروع یک کار هنری، رنگ آمیزی است. تحقیقات نشان داده که ۲۰ دقیقه رنگ آمیزی ماندالا (یک طرح هندسی پیچیده) برای کاهش اضطراب عالی است.
- هر روز به دنبال کمی احساس باشید
گاهی اوقات باید به خودتان یادآوری کنیم که باید با دنیای فیزیکی اطرافتان هم ارتباط برقرار کنید. یک مسیر پیاده روی (جدید یا آشنا) را انتخاب کنید و تصور کنید که برای اولین بار آنجا را می‌بینید. سپس به حواس تان دقت کنید. باد را روی صورت تان حس کنید، گلبرگ های گل را لمس کنید. به آسمان دقت کنید.
- استراحت داشته باشید
اگر در تمرکز مشکل دارید، این تنها مشکل شما نیست. تحقیقات نشان داده که در دو دهه گذشته، مقدار زمانی که ما برای یک کار معین صرف می‌کنیم به طور متوسط حدود ۴۷ ثانیه کاهش یافته است که فناوری مقصر آن است.
در این راستا و برای برگرداندن کنترل تمرکز ، راهبردی پیشنهاد می‌شود که آن را «وقفه های فناوری» می نامند. یک تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید، سپس گوشی بی صدا کنید و کنار بگذارید. وقتی زمان تمام شد، یک یا دو دقیقه را برای بررسی برنامه‌های مورد علاقه تان اختصاص دهید و برای یک چرخه ۱۵ دقیقه‌ای به کار خود بازگردید. هدف این است که به تدریج زمان بین وقفه های کاری خود را افزایش دهید و تا ۴۵ دقیقه یا بیشتر از گوشی خود فاصله بگیرید.
- نفس عمیق بکشید
یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین روش هایی که می‌توانید ذهن و بدن تان را آرام کنید، نفس‌های آرام و عمیق است. این نوع تنفس به تقویت سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن تان کمک می‌کند و تعادلی برای رهایی از استرس “جنگ یا گریز” و کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب است.
یکی از تمرین‌های تنفسی که می‌تواند برای این کار و همچنین کاهش ترس و اضطراب انجام دهید؛ تنفس ۴-۴-۸ است، که در آن شما تا ۴ می شمارید و دم دارید، نفس خود را برای چهار شمارش حبس کرده و برای ۸ شماره بازدم را انجام می‌دهید.